Cholestérol trop élevé ? Découvrez les 5 aliments magiques pour le faire chuter

Un taux de cholestérol sanguin trop élevé, c'est un facteur de risque cardiovasculaire bien connu. Mais pas question pour autant de tirer un trait sur tous les aliments riches en cholestérol ! La clé, c'est d'adopter une alimentation équilibrée et d'intégrer au quotidien certains aliments "magiques" qui aident à réguler le cholestérol. Suivez le guide !

Le cholestérol, un ami qui vous veut du bien (ou presque)

Contrairement aux idées reçues, le cholestérol n'est pas une substance toxique dont il faudrait se débarrasser à tout prix. C'est même un composant naturel de notre corps, indispensable au bon fonctionnement des cellules. Le problème, c'est quand il y en a trop !

Le cholestérol en excès a en effet tendance à se déposer sur les parois des artères et à les boucher progressivement. C'est ce qu'on appelle l'athérosclérose, un facteur de risque majeur d'infarctus et d'AVC. D'où l'importance de surveiller son taux de cholestérol sanguin et de le garder sous contrôle.

Mais d'où vient cet excès de cholestérol ? Contrairement à ce qu'on pourrait penser, l'alimentation n'est pas la seule responsable. En réalité, 70% du cholestérol sanguin est fabriqué directement par notre foie ! Seuls 30% proviennent de ce qu'on mange. Cela ne veut pas dire pour autant qu'on peut faire n'importe quoi...

Quels aliments limiter pour réguler son cholestérol ?

Si le cholestérol sanguin a plusieurs origines, l'alimentation reste un levier important pour le faire baisser. La première chose à faire est de limiter (sans les supprimer !) les aliments les plus riches en graisses saturées et en cholestérol :

• Les viandes rouges, charcuteries, abats
• Les produits laitiers gras (beurre, crème, fromages...)
• Les viennoiseries, pâtisseries, biscuits du commerce
• Les aliments frits, panés, en sauce...

Veillez aussi à réduire votre consommation d'aliments ultra-transformés riches en graisses hydrogénées (ou "trans"), encore pires pour le cholestérol que les saturées. On les trouve surtout dans les produits industriels (gâteaux, plats préparés, margarines...).

À l'inverse, n'hésitez pas à mettre l'accent sur les aliments riches en fibres (légumes, fruits, céréales complètes...), en acides gras insaturés (huiles végétales, poissons gras...) et en phytostérols (noix, amandes, graines...). Ils aident à capturer le cholestérol dans l'intestin et à le faire baisser.

Le top 5 des aliments magiques pour faire fondre le cholestérol

Parmi tous les aliments protecteurs pour le cœur, certains ont un super-pouvoir cholestérol. Voici le top 5 à inviter sans attendre dans votre assiette :

1. Les légumineuses, reines des fibres

Lentilles, pois chiches, haricots secs... Ces petites graines sont des concentrés de fibres, en particulier de fibres solubles qui piègent le cholestérol dans l'intestin. Elles sont aussi riches en protéines végétales, minéraux et vitamines. À consommer au moins 3 fois par semaine, en salades, soupes, purées...

2. Les pommes, des pépites de pectine

Avec 2 à 3 g de fibres par fruit dont une bonne part de pectine (fibre soluble), les pommes sont des alliées santé incontournables. Leurs antioxydants aident aussi à protéger les artères. Pour en profiter au max, croquez-les avec la peau !

3. L'avoine, une céréale en or

Riche en fibres (notamment en bêta-glucanes) et en protéines, l'avoine fait partie des céréales les plus intéressantes pour le cœur. Sous forme de flocons, de son ou de farine, elle trouve sa place à tout moment de la journée. Pensez aussi aux autres céréales complètes (riz, pâtes, pain...).

4. Les sardines, un concentré d'oméga-3

Avec plus de 2 g d'oméga-3 pour 100 g, les sardines font partie des poissons les plus riches en graisses bénéfiques pour le cœur. Elles contiennent aussi de la vitamine D et des protéines de qualité. À mettre au menu au moins 1 fois par semaine, fraîches ou en boîte.

5. Les oléagineux, une mine de phytostérols

Noix, amandes, noisettes, graines de lin, de chia... Tous ces fruits secs sont naturellement riches en phytostérols, des substances végétales qui limitent l'absorption du cholestérol. Ils apportent aussi des fibres, des oméga-3 et des vitamines protectrices. Une petite poignée par jour, c'est tout bon !

Bien sûr, pour un effet optimal, il est important d'intégrer ces aliments "magiques" dans une alimentation globalement équilibrée et végétale. Et de ne pas oublier les autres piliers d'une bonne santé cardiovasculaire : une activité physique régulière, une gestion du stress, un sommeil de qualité... Autant de clés pour garder un cholestérol en béton !

Vos questions sur les aliments anti-cholestérol

Les œufs font-ils monter le cholestérol ?

Malgré leur teneur en cholestérol, les études montrent que consommer jusqu'à 6 oeufs par semaine n'augmente pas le risque cardiovasculaire, en tout cas chez les personnes en bonne santé. En revanche, les diabétiques devront rester plus vigilants.

Faut-il bannir le beurre ?

Inutile de diaboliser le beurre, ni de le supprimer totalement ! Mais veillez à limiter les quantités (max. 10 g par jour), et réservez-le plutôt au petit-déjeuner ou en tartine. Pour la cuisson, misez sur les huiles végétales riches en acides gras insaturés (olive, colza, noix...).

Les steaks végétaux sont-ils meilleurs pour le cholestérol ?

Pas toujours ! Si les alternatives végétales à la viande (tofu, seitan, tempeh...) sont souvent plus intéressantes d'un point de vue nutritionnel, certains steaks végétaux ultra-transformés peuvent aussi contenir des graisses cachées peu recommandables. Comme toujours, la qualité prime sur la quantité !