Challenge minceur d'été réussi : comment j'ai perdu 5 kg sans privation en 30 jours

Comme beaucoup, le confinement a été synonyme de prise de poids pour moi. 5 kilos se sont sournoisement installés depuis février. Bien décidée à retrouver mon poids de forme, j'ai mis en place un programme minceur simple mais efficace pour perdre ces kilos avant l'été. Je vous dévoile ma méthode en espérant vous inspirer si vous aussi, vous souhaitez perdre un peu de poids sainement.

Étape 1 : Faire un bilan initial

Avant de me lancer, j'ai pris le temps de faire un point sur ma situation :

• Mesure de ma taille pour calculer mon IMC (indice de masse corporelle). À 1m64 pour 62 kg, j'étais à 23, soit dans la zone "normale" mais proche du surpoids qui commence à 25.
• Prise de mensurations avec un mètre ruban pour suivre ma silhouette au-delà du poids.
• Photos "avant" pour mieux apprécier mon évolution.

Cela m'a permis de me fixer un objectif réaliste de 5 kilos à perdre pour retrouver mon poids de forme. Attention, chaque métabolisme est différent. Certains perdent plus vite que d'autres. L'essentiel est de ne pas se comparer mais d'être à l'écoute de son corps !

Étape 2 : Pratiquer le jeûne intermittent 16/8

J'ai choisi de mettre en place le jeûne intermittent sur un rythme 16/8 : 16h de jeûne pour 8h d'alimentation. Concrètement, je cesse de manger à 20h le soir pour ne reprendre qu'à midi le lendemain, soit une fenêtre de 16h où seuls l'eau, le thé et le café noir sont autorisés.

Le jeûne intermittent présente de nombreux bienfaits : diminution du stockage des graisses, sécrétion accrue d'hormone de croissance (intéressant pour le sport), meilleur contrôle de la satiété, nettoyage de l'organisme, prévention de certaines maladies... C'est une méthode douce et naturelle pour relancer son métabolisme, à condition de ne pas avoir de contre-indication médicale.

Étape 3 : Rééquilibrer son alimentation

Pendant ma période d'alimentation de midi à 20h, mon mot d'ordre est l'équilibre. Je compose mes repas ainsi :

• Des légumes à volonté, crus et cuits, le plus colorés possible pour faire le plein de nutriments.
• Une portion de protéines (œuf, poulet, poisson, tofu...) pour la satiété et le maintien musculaire.
• Une portion de féculents complets (pain, pâtes, riz...) pour l'énergie durable.
• Un peu de bon gras (huile d'olive, avocat, oléagineux...) pour les oméga-3 et la sensation de satiété.
• Un fruit en dessert pour les fibres et les vitamines.

Voici quelques exemples de repas :

• Une salade composée avec des crudités, du saumon, un avocat et une vinaigrette maison.
• Une poêlée de légumes avec un œuf au plat et une tranche de pain complet.
• Un wrap au poulet avec des crudités et une sauce yaourt.
• Un yaourt au lait végétal avec des framboises et un peu de muesli sans sucre ajouté.

L'idée est de miser sur des aliments nutritifs, rassasiants et peu transformés, en évitant de se priver pour ne pas frustrer son corps.

Étape 4 : Supprimer le grignotage et les aliments ultra-transformés

Pour mincir sereinement, j'ai décidé de supprimer deux choses :

Le grignotage, mon grand ennemi ! Occupée par mon travail, je grignote souvent sans faim. Désormais, je m'astreins à ne manger qu'aux repas, en prenant le temps de me poser pour apprécier mon assiette. Si une petite faim se fait sentir, je bois un grand verre d'eau et j'attends le repas suivant. On confond souvent faim et soif !

Les produits ultra-transformés comme les gâteaux industriels, les sodas, la charcuterie... Souvent riches en sucres, en mauvais gras et en sel, ces aliments favorisent la prise de poids et l'inflammation. En les supprimant, on donne un coup de pouce à son corps pour mincir !

Étape 5 : Se remettre au sport en douceur

Pour compléter mon programme minceur, j'ai décidé de me remettre au sport à raison de 3 séances par semaine. En alternant renforcement musculaire (haut du corps, bas du corps) et cardio, je sollicite mon corps dans son ensemble pour affiner ma silhouette, avec toujours 20 à 30 minutes de cardio par séance pour brûler des calories.

Si vous n'avez pas accès à une salle de sport, vous pouvez pratiquer à la maison. Les séances de HIIT (haute intensité) ou de renforcement au poids du corps donnent d'excellents résultats. Il existe de nombreuses vidéos sur YouTube pour vous guider. L'essentiel est de se bouger, peu importe où et comment !

Nos réponses à vos questions sur la perte de poids express mais saine

Quel rythme de jeûne intermittent choisir pour perdre du poids ?

Le protocole 16/8 est le plus courant et le plus facile à mettre en place au quotidien. Mais vous pouvez aussi essayer le 18/6 (18h de jeûne, 6h d'alimentation) si vous supportez bien. Certains alternent avec des jours en alimentation normale. À vous de tester et d'adapter selon votre ressenti.

Est-il nécessaire de compter les calories pour mincir ?

Compter les calories n'est pas obligatoire, mais cela peut aider au début pour rééquilibrer son alimentation. L'application My Fitness Pal est très pratique pour cela. Visez un déficit calorique raisonnable de 300 à 500 kcal par jour, sans descendre en dessous de votre métabolisme de base pour ne pas ralentir votre corps !

Comment éviter la prise de poids post-régime ?

Mieux vaut miser sur une perte de poids progressive, 1 à 2 kilos par mois, que sur un régime express. En instaurant de bonnes habitudes alimentaires associées à une activité physique régulière, vous pourrez stabiliser votre poids sur le long terme sans trop d'efforts. C'est toute la clé d'un rééquilibrage durable !

Mincir passe donc par un cocktail gagnant : jeûne intermittent, alimentation équilibrée, activité physique et surtout... motivation ! Foncez, faites-vous confiance, votre corps vous remerciera. Et n'oubliez pas, l'essentiel est de vous sentir bien, peu importe votre poids. Votre valeur ne se mesure pas en kilos !

Belle journée, prenez soin de vous !