Wie denkt dat artritis een einde betekent aan een actief leven, heeft het mis. Regelmatige lichaamsbeweging is juist essentieel voor mensen met gewrichtsaandoeningen. Sterker nog, de juiste oefeningen verminderen pijn, verbeteren mobiliteit en versterken de spieren rondom aangetaste gewrichten. Als fitnesscoach heb ik talloze cliënten met artritis geholpen om weer in beweging te komen – dit is hoe jij dat ook kunt doen.
De wetenschappelijke basis voor bewegen bij artritis
Jarenlang dachten we dat rust de beste remedie was bij gewrichtsklachten. Nieuw onderzoek toont echter het tegenovergestelde aan. Dr. Marieke van den Berg, reumatoloog aan het Amsterdam UMC, legt uit: “Beweging stimuleert de aanmaak van synoviaal vocht dat gewrichten smeert en voedt. Dit vermindert stijfheid en bevordert herstel van kraakbeen door regelmatige compressie en decompressie.”
Het is als het onderhouden van een oude scharnierverbinding – zonder regelmatige beweging wordt deze alleen maar stijver. Zo werken je gewrichten ook; ze hebben beweging nodig om soepel te blijven functioneren.
De vier pijlers van artritis-vriendelijk trainen
Een effectief trainingsprogramma bij artritis rust op vier fundamenten:
- Flexibiliteitsoefeningen om gewrichten soepel te houden
- Krachttraining ter ondersteuning van gewrichten
- Aerobe activiteiten voor hart, longen en gewichtsbeheersing
- Balansoefeningen voor stabiliteit en valpreventie
Laag-impact activiteiten als fundament
“Begin met zwemmen, wandelen of fietsen – deze activiteiten belasten de gewrichten minimaal terwijl ze maximale voordelen bieden,” adviseert fysiotherapeut Bart Jansen. Een cliënt van mij, Maria (58), die kampte met knieartrose, begon met 10 minuten aquajoggen. Na 8 weken kon ze 30 minuten achtereen zwemmen zonder pijn.
Water werkt als een natuurlijke ondersteuning die druk van pijnlijke gewrichten wegneemt. Zoals een neurale reset voor je spieren kan zijn, zo werkt water als zachte ondersteuning voor je gewrichten.
Krachttraining: de onverwachte bondgenoot
Velen zijn verrast dat lichte krachttraining essentieel is bij artritis. Sterke spieren rond een gewricht fungeren als schokdempers, waardoor de belasting op kraakbeen afneemt. Begin met eccentrische oefeningen (waarbij de spier onder spanning verlengt) voor optimale resultaten.
Probeer deze toegankelijke oefeningen:
- Muurzit (30 seconden, 3 herhalingen)
- Zittend been strekken (10 per been, 2 sets)
- Lichte push-ups tegen de muur (8-10 herhalingen)
De cruciale warming-up en cooling-down
Bij artritis werkt je lichaam als een oude motor die eerst moet warmdraaien. Een 10-minuten warming-up vergroot de bloedtoevoer naar je gewrichten, wat stijfheid vermindert. Na het sporten helpt een cooling-down met stretches om spieren te ontspannen en hersteltijd te verkorten.
Voor meer informatie over blessurepreventie, bekijk deze 7 essentiële bewegingsoefeningen die blessures aanzienlijk verminderen.
De kracht van consistentie
Robert (67) kwam bij mij met ernstige heupklachten. “Elke dag deed ik 5 minuten stretchen, gevolgd door een korte wandeling. Na 6 weken kon ik weer tuinieren zonder pijn,” vertelt hij. Dit illustreert een belangrijk principe: bij artritis werkt frequente, milde beweging beter dan sporadische intensieve sessies.
Onderzoek toont aan dat consistente bewegingsroutines, zoals die in ‘blauwe zones’ worden gevonden, bijdragen aan langdurige gezondheid.
Luister naar je lichaam
Pijn is je kompas bij het trainen met artritis. Milde spierpijn na training is normaal, maar scherpe gewrichtspijn is een signaal om te rusten. Ook voedingsstoffen zoals molybdeen kunnen ontstekingsprocessen beïnvloeden.
Voor optimaal herstel kan het verbeteren van je slaapkwaliteit een groot verschil maken in hoe je lichaam reageert op beweging.
Begin vandaag nog
Artritis mag dan onvoorspelbaar zijn, maar beweging blijft een constante bondgenoot. Begin klein, blijf consistent, en vind activiteiten die je echt leuk vindt. Wat heeft jouw lichaam nodig om in beweging te blijven ondanks gewrichtsklachten?
Onthoud: de juiste beweging werkt als medicijn voor je gewrichten. Met geduld en de juiste aanpak kun je, ondanks artritis, blijven genieten van een actief en pijnvrij leven.