Ik werd wakker met pijnlijke benen en een ongewone, maar bevredigende vermoeidheid. Na een week van 10.000 stappen per dag met een gewichtsrugzak van 5 kg wist ik één ding zeker – dit was geen gewone vermoeidheid. Dit was de eerste kennismaking met wat fitnessprofessionals progressieve overload noemen, een gevoel dat me vertelde dat mijn lichaam zich aanpaste aan een nieuwe uitdaging.
Het experiment dat mijn fitnessroutine volledig veranderde
Als gecertificeerde personal trainer experimenteer ik regelmatig met nieuwe trainingsmethoden. Deze keer was mijn uitdaging simpel: een week lang elke dag 10.000 stappen zetten met een gewichtsrugzak. De resultaten waren zo indrukwekkend dat ik besloot er een vast onderdeel van mijn routine van te maken. En ik ben niet de enige die enthousiast is over deze trainingsvorm.
Dr. Emma Versteeg, sportfysioloog aan het Amsterdamse Sportmedisch Centrum, bevestigt: “Wandelen met extra gewicht, ook wel ‘rucking’ genoemd, combineert de voordelen van cardiotraining met die van krachttraining. Het is een effectieve manier om je workouts naar een hoger niveau te tillen zonder extra tijd te investeren.”
1. De caloriebooster die niemand kent
De eerste en meest opvallende reden waarom ik doorga met deze training is de verhoogde calorieverbranding. Onderzoek toont aan dat een rugzak met slechts 10% van je lichaamsgewicht je energieverbruik met ongeveer 12-15% kan verhogen. Voor mij betekende dit ongeveer 200 extra calorieën per wandelsessie.
“Het is als het opvoeren van de motor van een auto,” legt fitnessinstructeur Joris Bakker uit. “Je lichaam moet harder werken om dezelfde afstand af te leggen, wat resulteert in een hoger metabolisme, zelfs nadat je gestopt bent met wandelen.”
2. Full-body training zonder ingewikkelde bewegingen
De tweede reden die me overtuigde is dat het een volledige lichaamstraining biedt. Waar normale wandelingen voornamelijk je onderlichaam trainen, voegt de rugzak een dimensie toe: je core-spieren en bovenlichaam worden constant aangesproken om de extra belasting te stabiliseren.
Mijn persoonlijke ervaring? Na drie dagen merkte ik al dat mijn houding verbeterde en mijn rugspieren sterker aanvoelden – iets wat ik nooit had ervaren bij regulier wandelen zoals beschreven in dit artikel over de voordelen van dagelijks wandelen.
3. Botversterking die medicijnen overtreft
De verhoogde botdichtheid is mijn derde motivatie om door te gaan. Net zoals gewichten heffen je botten sterker maakt, doet wandelen met extra gewicht hetzelfde, maar op een minder intensieve manier. Dit is vooral waardevol naarmate we ouder worden, wanneer botdichtheid natuurlijk afneemt.
Belangrijke voordelen voor je botten:
- Verminderd risico op osteoporose
- Sterkere gewrichten door geleidelijke belasting
- Verbeterde balans en stabiliteit
4. De mentale boost die ik niet had verwacht
Misschien wel de meest verrassende ontdekking was de mentale uitdaging. Net zoals besproken in dit artikel over verhoogde energieniveaus door beweging, merkte ik dat mijn concentratie en energieniveau significant verbeterden.
Het overwinnen van de fysieke uitdaging werkte als een soort mentale krachttraining. Elke stap met extra gewicht leerde me doorzetten en mijn grenzen verleggen, wat doorwerkte in andere aspecten van mijn leven.
5. Toegankelijkheid die andere trainingen niet bieden
De laatste en misschien wel belangrijkste reden waarom ik vasthoud aan deze gewoonte is de laagdrempeligheid. Je hebt alleen een rugzak en wat gewicht nodig (boeken, waterflesjes of speciale gewichtzakken).
Tips om veilig te beginnen met gewichtwandelen:
- Start met 5% van je lichaamsgewicht
- Verdeel het gewicht gelijkmatig in je rugzak
- Gebruik een rugzak met heup- en borstband voor stabiliteit
- Bouw geleidelijk op in zowel gewicht als afstand
Deze toegankelijke trainingsvorm sluit perfect aan bij wat experts adviseren in onderzoek naar de positieve effecten van dagelijks wandelen, maar voegt een extra dimensie toe.
Is gewichtwandelen de ontbrekende schakel in jouw fitnessroutine?
Na een week met een gewichtsrugzak voelt gewoon wandelen als zweven. Het is alsof je traint met zwaardere gewichten in de sportschool en daarna naar lichtere overschakelt – alles voelt plotseling moeiteloos. Deze ervaring, gecombineerd met de vijf genoemde voordelen, maakt gewichtwandelen voor mij een blijvend onderdeel van mijn fitnesstoolkit. Het zou dat ook voor jou kunnen zijn.