Zoveel mensen met artritis hebben het idee dat bewegen hun pijn alleen maar erger maakt. Niets is echter minder waar! De juiste bewegingsvorm kan je gewrichtspijn juist aanzienlijk verlichten. Met een slimme oefenroutine houd je niet alleen je gewrichten soepel, maar versterk je ook de omliggende spieren, wat de druk op je gewrichten vermindert.
Waarom beweging cruciaal is bij artritis
Regelmatig bewegen bij artritis lijkt misschien tegenstrijdig, maar inactiviteit leidt juist tot toenemende stijfheid en spierzwakte. “Als reumatoloog zie ik dagelijks hoe patiënten die consequent bewegen significant minder pijn ervaren,” aldus Dr. Marieke Visser van het Amsterdam UMC. “Het gaat niet om intensiteit maar om regelmaat en de juiste oefeningen.”
Een van mijn cliënten, Annemieke (58), had jarenlang last van knieartrose. Ze vermeed beweging uit angst voor pijn. Toen ze begon met een aangepast zwemprogramma, merkte ze binnen drie weken al verbetering. “Ik kan nu weer traplopen zonder pijn te voelen,” vertelt ze.
De ideale warming-up voor pijnlijke gewrichten
Begin elke oefensessie met een zachte warming-up van minimaal 5 minuten. Dit vergroot de bloeddoorstroming naar je gewrichten en vermindert stijfheid. Een goede warming-up kan het verschil maken tussen een pijnlijke of een aangename bewegingservaring. Warmte is een effectieve natuurlijke pijnbestrijder die je gewrichten voorbereidt op beweging.
De gouden driehoek: kracht, mobiliteit en uithoudingsvermogen
Een evenwichtig oefenprogramma voor artritispatiënten bestaat uit drie componenten:
- Spierversterkende oefeningen (2-3 keer per week)
- Mobiliteits- en flexibiliteitstraining (dagelijks)
- Laagbelastende cardiotraining (3-5 keer per week)
Deze combinatie werkt als een beschermend schild rond je aangedane gewrichten. De sterkere spieren nemen druk weg, terwijl de verhoogde mobiliteit voorkomt dat gewrichten ‘vastroesten’.
Laagbelastende cardio: de basis van je programma
Fysiotherapeut Johan Bakker adviseert: “Kies voor activiteiten waarbij je voeten niet hard op de grond komen. Zwemmen, fietsen en wandelen zijn ideaal.” Begin met slechts 10 minuten en bouw geleidelijk op naar 30 minuten per sessie. Zelfs korte bewegingsmomenten kunnen wonderen doen voor je energie en pijnbeleving.
Krachtoefeningen die je gewrichten beschermen
Versterken van de spieren rond aangedane gewrichten is als het bouwen van een steunend korset dat je lichaam stabiliseert. Voer deze oefeningen langzaam en gecontroleerd uit, en stop bij scherpe pijn.
- Voor knieartrose: zittende beenstrekking en korte kniebuigingen
- Voor heupklachten: liggend been zijwaarts heffen
- Voor handartritis: knijpen in een zachte bal of spons
Bij gewrichtsproblemen in de onderrug kunnen gerichte rugoefeningen verlichting bieden door de ondersteunende spieren te versterken.
Hand- en vingeroefeningen: de vergeten schakel
Mensen met artritis in de handen merken vaak dramatische verbetering door specifieke handoefeningen. Maak dagelijks een vuist, strek dan langzaam je vingers, en herhaal dit 5-10 keer. Deze eenvoudige beweging kan het verschil maken tussen zelfstandig kunnen koken of hulp nodig hebben.
Voeding en supplementen als ondersteuning
Naast beweging kunnen bepaalde voedingsstoffen helpen bij het verminderen van artritisklachten. Vitamine C-tekort kan pijnlijke gewrichten veroorzaken die vaak aan ouderdom worden toegeschreven. Ook blijkt dat olijfolie als natuurlijke ontstekingsremmer kan werken bij gewrichtsproblemen.
Pijn versus schade: leer het verschil herkennen
Dr. Lisa Franken, revalidatiearts, benadrukt: “Er bestaat een belangrijk verschil tussen oefenpijn en schadelijke pijn. Milde spierpijn tijdens of kort na oefeningen is normaal. Scherpe of stekende pijn in het gewricht zelf is een signaal om te stoppen.”
Kun jij vandaag nog beginnen met een bewegingsroutine die je gewrichten nieuw leven inblaast? Zelfs als je slechts vijf minuten per dag start, zet je een belangrijke stap naar minder pijn en meer bewegingsvrijheid. Je gewrichten zullen je dankbaar zijn.