Faut-il bannir le gluten pour être en bonne santé ? La réponse surprenante de cette naturopathe

Sans gluten, la nouvelle tendance qui envahit les rayons des supermarchés et les menus des restaurants branchés. Présenté comme le grand méchant de notre alimentation moderne, cet ensemble de protéines présent dans le blé et certaines céréales est montré du doigt pour ses supposés méfaits sur notre digestion, notre poids, notre peau... Pourtant, faut-il vraiment bannir le gluten à tout prix pour être en bonne santé ? Si vous vous posez la question, cet article est fait pour vous. On a interrogé une naturopathe qui nous livre son éclairage nuancé sur cette épineuse question. Vous verrez, la réponse est loin d'être binaire !

Le gluten, cet incompris

Avant de savoir s'il faut ou non l'exclure de vos assiettes, encore faut-il savoir ce qu'est exactement le gluten. Contrairement à une idée reçue, il ne s'agit pas d'un ingrédient ajouté "chimiquement" à notre nourriture, mais d'un complexe protéique naturellement présent dans certaines céréales :

• Le blé, qui en est la source principale (et donc tous ses dérivés : pain, pâtes, biscuits, semoule, couscous...)
• Le seigle
• L'orge
• L'épeautre
• Le kamut

À l'état naturel, le gluten sert de "colle" pour amalgamer les différents composants de ces céréales. C'est lui qui donne au pain sa texture moelleuse, aux pâtes leur consistance al dente. Sans gluten, impossible de faire lever une pâte ou de lui donner une structure aérée !

Mais alors, pourquoi diaboliser cet innocent complexe protéique, consommé par l'homme depuis l'aube de l'agriculture ? Parce qu'il arrive que notre organisme le tolère mal, provoquant une cascade de symptômes plus ou moins invalidants. On parle alors de sensibilité au gluten, d'intolérance, voire d'allergie dans les cas les plus sévères. Des réactions qui touchent de plus en plus de personnes, poussant certains experts à recommander un régime sans gluten pour tous. Mais est-ce vraiment justifié ?

Intolérance, allergie, hypersensibilité : quand faut-il vraiment arrêter le gluten ?

Selon notre naturopathe, tout le monde n'a pas besoin de bannir le gluten de son alimentation. Seules les personnes souffrant de certains troubles bien identifiés doivent s'en passer complètement :

La maladie coeliaque, une contre-indication absolue

Il s'agit d'une maladie auto-immune sévère, où l'ingestion même de traces de gluten provoque une destruction des villosités intestinales (les "petits doigts" qui tapissent notre intestin grêle et permettent l'absorption des nutriments). Les symptômes sont variables d'une personne à l'autre mais souvent intenses : diarrhées chroniques, douleurs abdominales, ballonnements, carences multiples, grande fatigue... Le seul traitement est l'éviction stricte et définitive du gluten.

L'allergie au blé, le blé et rien que le blé

Beaucoup plus rare que l'intolérance, l'allergie au blé (et non au gluten) provoque des réactions immédiates de type respiratoire, cutané ou digestif, pouvant aller jusqu'au choc anaphylactique. Elle impose aussi l'éviction totale du blé, mais les autres céréales contenant du gluten (seigle, orge...) restent autorisées.

L'hypersensibilité au gluten non coeliaque (HSGN), le trouble du "ventre gonflé"

Cette entité récemment identifiée regroupe toutes les réactions digestives au gluten (ballonnements, gaz, diarrhées, constipation...) en l'absence de maladie coeliaque avérée. Les symptômes sont souvent mois sévères mais bien handicapants au quotidien. Le régime sans gluten strict permet de les soulager, au moins temporairement.

En dehors de ces 3 cas bien précis, "il n'est pas forcément nécessaire d'arrêter totalement le gluten", rassure notre naturopathe. "Beaucoup de gens s'imaginent y être intolérants dès qu'ils ont des troubles digestifs, alors que le problème vient souvent d'ailleurs : excès de sucre, déséquilibre du microbiote intestinal, inflammation digestive, stress chronique... Des facteurs qui fragilisent la paroi intestinale et favorisent les intolérances, au gluten comme à d'autres aliments." Moralité : mieux vaut chercher (et traiter) la cause racine que de se priver inutilement de pain !

Sans gluten à tout prix ? Les pièges à éviter

Attention, manger sans gluten n'est pas forcément synonyme de manger sain ! Trop souvent, les produits estampillés "gluten free" regorgent en réalité de sucres ajoutés, de mauvaises graisses et d'additifs en tout genre, histoire de compenser la texture parfois décevante due à l'absence de gluten. Résultat :

• Un index et une charge glycémiques souvent plus élevés que leurs équivalents avec gluten, avec un effet "yoyo" sur la glycémie et le stockage des graisses.
• Un cocktail pro-inflammatoire qui irrite l'intestin et favorise les intolérances.
• Un déséquilibre de la flore intestinale, avec la prolifération de "mauvaises" bactéries.
• Des carences possibles en fibres, en vitamines B et en minéraux.

Bref, réduire sa consommation de gluten en se tournant systématiquement vers des alternatives ultra-transformées est loin d'être la panacée pour sa santé digestive (et globale) ! "Dans la majorité des cas, le problème n'est pas le gluten en tant que tel mais la façon dont on le consomme : trop, trop souvent, sous forme de produits ultra-raffinés et dénaturés", résume notre experte. D'où sa recommandation phare pour apprivoiser le gluten sans l'exclure.

La règle d'or pour bien consommer le gluten au quotidien

Le secret pour profiter des bienfaits des céréales sans se "gluten-intoxiquer" ? La diversification ! "L'idéal est de varier au maximum ses sources de glucides complexes, en alternant les céréales contenant du gluten (blé, seigle, orge, épeautre...) avec celles qui en sont naturellement dépourvues : riz, maïs, millet, sarrasin, quinoa... Sans oublier les légumineuses (pois chiches, lentilles...) et les légumes féculents (patate douce, butternut...)", préconise notre interlocutrice. Objectif : éviter de solliciter toujours les mêmes voies de digestion et d'assimilation, et ainsi prévenir les intolérances.

Autre astuce : privilégier les céréales les moins transformées possible, idéalement complètes et biologiques. Exit la baguette blanche quotidienne, bonjour le bon pain au levain, les pâtes semi-complètes, le boulgour et autre semoule d'épeautre ! "Plus un aliment est transformé, raffiné, plus son gluten devient difficile à digérer et susceptible de créer des réactions", explique la naturopathe. D'où l'intérêt de se tourner vers des produits bruts ou peu transformés, de préférence issus de l'agriculture biologique (et donc non traités avec des pesticides irritants pour l'intestin).

Nos réponses à vos questions sur le gluten

Dois-je faire un test avant d'arrêter le gluten ?

Si vous souffrez de symptômes persistants évocateurs d'une intolérance (troubles digestifs, grande fatigue, carences...), il est en effet conseillé de faire des tests sérologiques et/ou une biopsie intestinale pour exclure une éventuelle maladie coeliaque. Cela permettra aussi d'identifier d'éventuelles carences à corriger. En l'absence de diagnostic formel, inutile de bannir le gluten à vie, un essai d'éviction temporaire (3 à 6 semaines) suffit pour juger de son effet sur les symptômes.

Consommer moins de gluten, est-ce dangereux pour la santé ?

Non, à condition de remplacer les aliments exclus par des alternatives équivalentes sur le plan nutritionnel. Exemple : au lieu de votre traditionnelle tartine de pain blanc le matin, optez pour des flocons d'avoine, du pain aux céréales sans gluten ou des galettes de sarrasin. L'essentiel est de maintenir un bon équilibre entre glucides complexes, protéines de qualité et matières grasses insaturées, sans oublier les précieuses fibres !

Comment repérer le gluten sur les étiquettes ?

Le gluten se cache parfois dans des aliments insoupçonnés (soupes en boîte, charcuteries, sauces...), sous la mention "protéines de blé", "amidon de blé" ou "malt d'orge". Pour les repérer facilement, direction les mentions obligatoires mises en évidence sur les emballages (en gras ou en italique) : le blé fait partie des 14 allergènes à déclaration obligatoire. Vous pouvez aussi vous fier au logo "épi de blé barré", apposé sur les produits garantis sans gluten.

Existe-t-il des alternatives saines et gourmandes au gluten ?

Oui, de plus en plus ! Pour remplacer la traditionnelle farine de blé, on trouve désormais facilement des farines de riz, de châtaigne, de coco, de lupin... Idéales pour confectionner des pains, gâteaux et autres préparations maison sans gluten mais riches en goût et en nutriments. Côté plaisir, misez sur le quinoa, la semoule de maïs ou les pâtes de lentilles pour revisiter vos recettes préférées. Et pour les accros du croquant, craquez sans hésiter pour les graines (courge, tournesol, sésame...) et les légumes racines à consommer crus (carottes, navets, betteraves...) !