Jeûne du lapin, mal du caribou : le danger méconnu des protéines maigres

Vous venez de vous lancer dans l'alimentation cétogène et vous pensez faire tout bien en consommant force blancs de poulet et poissons maigres ? Méfiance, vous risquez le redoutable "mal du caribou", potentiellement mortel ! Explications et conseils pour bien équilibrer vos repas cétogènes.

Le jeûne du lapin, qu'est-ce que c'est ?

Derrière ce nom intriguant se cache en réalité une forme sévère de malnutrition, due à un excès de protéines maigres. Quand vous mangez trop de viande ou poisson sans gras, votre organisme croule sous les acides aminés. Vos reins et votre foie peinent à suivre le rythme pour les évacuer.

Résultat : l'ammoniaque, déchet toxique issu de la dégradation des protéines, s'accumule dangereusement dans votre sang. Sans traitement rapide, cette hyperammoniémie peut virer au cauchemar et vous plonger dans le coma. D'où le terme imagé de "mal du caribou", ces grands cervidés friands de lichen riche en protéines mais pauvre en graisses. Un régime qui leur est souvent fatal !

Comment repérer les signes du mal du caribou

Au début, les symptômes ressemblent à s'y méprendre à ceux de la classique "grippe cétogène" des premières semaines :

• Maux de tête
• Grande fatigue
• Rythme cardiaque ralenti
• Nausées et diarrhées

Sauf que manger plus gras et plus salé n'y change rien. Normal, le problème de fond est le déséquilibre de vos macronutriments ! Un autre signe révélateur : l'envie de sucre qui revient en force après les repas, alors que vous devriez être rassasié. Votre glycémie fait des montagnes russes sous l'effet des protéines en excès.

La clé : un ratio cétogène à chaque repas

Pour vous prémunir du mal du caribou, visez 1,5g de lipides pour 1g de protéines à chaque prise alimentaire. Concrètement, ça donne :

• Maximum 30g de protéines par repas, provenant si possible de sources grasses (oeufs, viande persillée, poisson gras...)
• Minimum 45g de gras ajoutés (beurre, huile, crème...) dans l'assiette ou dans votre verre
• Des fibres végétales à volonté pour vous caler

En respectant ces ratios à chaque bouchée, vous limitez la sécrétion d'insuline et donc le stockage. Vous pouvez monter jusqu'à 1,7g/kg de poids de corps en protéines sans risque de néoglucogenèse. L'essentiel est de toujours avoir ce matelas de gras apaisant avec.

Nos réponses à vos questions sur les ratios cétogènes

Que faire si j'ai faim entre les repas malgré un bon ratio ?

Pas de panique, c'est normal au début ! Votre corps a besoin de temps pour se réhabituer à puiser dans vos réserves de graisse. En attendant, n'hésitez pas à faire des collations 100% lipidiques : beurre, huile de coco, crème... Ça calmera vite votre appétit sans perturber votre glycémie.

Je cuisine pour toute ma famille, comment gérer ?

Pas besoin de faire 36 plats ! Partez sur une base commune de légumes et protéines maigres, que vous agrémenterez de féculents pour les autres. Et ajoutez votre dose perso de matière grasse à côté. Pendant qu'ils sauceront dans le ketchup, vous vous régalerez d'une belle noisette de beurre !

Je suis au top des ratios mais je stagne, pourquoi ?

Vos besoins changent avec le temps ! Au fur et à mesure que votre sensibilité à l'insuline s'améliore, vous pouvez passer à 2g de lipides pour 1g de protéines. Votre satiété est votre meilleur guide : tant que vous finissez bien rassasié, inutile de peser. Votre corps sait !

J'ai peur de trop manger gras, comment être sûr de ne pas exagérer ?

Faites confiance à vos sens ! Si le gras vous écoeure, c'est que vous avez assez. Tant qu'il n'y a pas de dégoût, vous pouvez y aller. Notez juste vos quantités pour ajuster plus finement ensuite. Vous verrez que progressivement, vous n'aurez même plus besoin de mesurer. Le gras deviendra votre allié santé numéro 1 !