Ventre gonflé après les repas ? 2 mauvaises habitudes à fuir d'urgence

Les ballonnements, cette sensation désagréable d'un ventre tendu et distendu qui apparaît souvent après les repas, peuvent vite devenir handicapants au quotidien. Outre l'inconfort et parfois les douleurs qu'ils génèrent, ils s'accompagnent souvent de flatulences malodorantes et d'un "gros ventre" disgracieux. Mais rassurez-vous, dans la plupart des cas, quelques ajustements alimentaires suffisent à les prévenir. Zoom sur les aliments et comportements qui favorisent les ballonnements, et nos conseils pour retrouver un ventre plat et apaisé.

Ballonnements : des gaz en excès dans l'intestin

Les ballonnements se définissent par une accumulation excessive de gaz dans le tube digestif (intestin grêle et côlon), qui donne cette sensation de ventre gonflé et tendu. Ces gaz intestinaux sont principalement composés d'azote, d'oxygène, d'hydrogène, de gaz carbonique et de méthane.

En temps normal, la production quotidienne de gaz est d'environ 500 à 1500 ml. Au-delà, on parle de flatulences, un trouble bénin mais très fréquent qui concerne près d'un tiers de la population. Dans certains cas, ces gaz en excès peuvent aussi être à l'origine de douleurs abdominales, de borborygmes, de nausées...

Plusieurs facteurs peuvent favoriser cette surproduction de gaz :

• La fermentation des glucides non digérés par les bactéries du côlon
• Une mauvaise digestion/absorption de certains sucres (lactose, fructose...) ou protéines
• L'ingestion d'air lors des repas (aérophagie)
• Un déséquilibre de la flore intestinale (dysbiose)
• Une constipation chronique, un côlon irritable...

Mais le plus souvent, les ballonnements résultent d'une alimentation inadaptée et de mauvaises habitudes à table. Voici les 5 catégories d'aliments et les 2 réflexes à éviter en priorité si vous avez un ventre sensible.

Les 5 aliments qui favorisent les ballonnements

1. Les crudités, à consommer avec modération

Carottes râpées, tomates, concombres... Les crudités sont les stars de l'été. Mais gare à l'excès ! Très riches en fibres, elles ont tendance à fermenter dans le côlon et à induire une production de gaz. Idem pour les fruits crus (melon, prunes...), dont les sucres peuvent être mal tolérés.

La solution ? Modulez vos portions en fonction de votre sensibilité. Et en cas de ballonnements, préférez les légumes et fruits cuits, plus digestes.

2. Le pain blanc et les féculents raffinés

Contrairement aux idées reçues, les féculents ne sont pas interdits en cas de ventre gonflé... à condition de bien les choisir ! Exit le pain blanc, les pâtes et le riz raffinés : pauvres en fibres et riches en gluten et amidon, ils fermentent rapidement dans l'intestin.

Privilégiez les versions complètes (pain intégral ou aux céréales, pâtes et riz complets...), plus riches en fibres prébiotiques qui nourrissent vos bonnes bactéries. Et optez pour du pain au levain, plus digeste.

3. Les légumineuses, à apprivoiser en douceur

Lentilles, pois chiches, haricots secs... Ces petites graines sont des mines de protéines végétales, de fibres, de vitamines et minéraux. Revers de la médaille, elles contiennent des sucres complexes (les alpha-galactosides) non digérés par l'intestin grêle et qui fermentent dans le côlon. Résultat : gaz et ballonnements garantis !

Pour les tolérer, réintroduisez-les progressivement, en petites quantités. Pensez à bien les faire tremper puis à jeter l'eau de trempage qui contient les sucres indigestes. Ou optez pour des houmous, purées et soupes qui seront plus faciles à digérer.

4. Les crucifères et les oignons

Choux, brocolis, oignons, poireaux... Ces légumes de la famille des crucifères ou des alliacées sont connus pour donner des gaz. La raison ? Leur forte teneur en composés soufrés, qui fermentent dans le côlon et dégagent une odeur peu ragoûtante.

Si vous ne voulez pas vous en priver, préférez-les cuits, et associez-les à des épices carminatives comme le cumin, le fenouil ou l'aneth. Vous pouvez aussi les consommer sous forme de jus ou de soupes, plus faciles à digérer.

5. Les aliments riches en polyols

Les édulcorants de la famille des polyols (xylitol, sorbitol, maltitol...) ont la cote dans les produits lights et sans sucre. Mais attention, ces sucres alcools ne sont que partiellement absorbés par l'intestin. Leur partie non absorbée est fermentée par le microbiote, provoquant gaz et ballonnements.

Vérifiez la liste des ingrédients et évitez les aliments qui en contiennent si vous avez un côlon irritable. Et méfiez-vous des chewing-gums sans sucre, des bonbons et des desserts allégés !

Les 2 mauvaises habitudes qui font gonfler le ventre

1. Manger trop vite et mastiquer insuffisamment

Quand on mange sur le pouce, en 5 minutes chrono, on avale de l'air et on ne mâche pas assez. Les aliments arrivent alors mal fractionnés dans l'estomac et l'intestin, ce qui nuit à leur bonne digestion et assimilation et favorise les fermentations.

La clé ? Prendre le temps de s'asseoir et de mâcher chaque bouchée au moins 20 fois. En mangeant lentement et calmement, on facilite le travail digestif et on limite les bloating post-repas.

2. Abuser des sodas et boissons gazeuses

Coupables tout désignés des ballonnements, les boissons gazeuses et pétillantes (eaux, sodas...) augmentent le volume d'air ingéré et donc de gaz dans l'estomac et l'intestin. Sans compter qu'elles sont souvent chargées en sucres rapides et additifs qui peuvent aussi perturber le confort digestif.

En cas de météorisme, limitez-les au maximum et hydratez-vous à l'eau plate ou aux tisanes. Et si vous craquez pour une boisson bulles, buvez-la à petites gorgées avec une paille pour limiter l'aérophagie.

En adoptant progressivement ces nouvelles habitudes, vous devriez vite constater une nette amélioration de votre digest et de votre ventre plat. N'hésitez pas à tenir un carnet pour noter les aliments bien ou mal tolérés, cela vous aidera à personnaliser votre alimentation anti-ballonnements.

F.A.Q : les réponses à vos questions sur les ballonnements

Pourquoi ai-je tout le temps le ventre gonflé ?

Si vos ballonnements sont quasi-quotidiens et s'accompagnent de douleurs, de diarrhées et/ou constipation, il peut s'agir d'un syndrome de l'intestin irritable. Parlez-en à votre médecin qui pourra confirmer le diagnostic et vous prescrire un traitement adapté (régime pauvre en fodmaps, probiotiques, antispasmodiques...).

Que faire en cas de crise aiguë de ballonnements ?

Pour soulager une crise, vous pouvez avoir recours ponctuellement à des plantes carminatives (menthe poivrée, badiane, cumin...) en tisane ou en huiles essentielles à masser sur le ventre. Le charbon végétal activé est aussi efficace pour absorber l'excès de gaz. En cas de douleurs intenses, demandez conseil à votre pharmacien ou votre médecin.

Les probiotiques aident-ils contre les ballonnements ?

Oui, certains probiotiques (lactobacilles, bifidobactéries...) ont prouvé leur intérêt pour rééquilibrer le microbiote et limiter les troubles digestifs dont les ballonnements. Demandez conseil à votre pharmacien pour choisir une souche adaptée. Vous pouvez aussi augmenter votre consommation d'aliments naturellement riches en probiotiques (yaourts, kéfir, choucroute...).