Intolérant au gluten ? Découvrez les meilleures farines et céréales pour vous régaler

Que vous soyez intolérant au gluten, sensible au blé moderne ou simplement désireux de varier votre alimentation, vous vous posez sûrement cette question : comment remplacer le blé et les aliments qui en contiennent dans mes menus du quotidien ? Pain, pâtes, semoule, gâteaux... Autant d'aliments qui semblent difficiles à substituer. Pas de panique, il existe de nombreuses alternatives saines et savoureuses !

Pourquoi vouloir limiter sa consommation de blé et de gluten ?

Avant de voir par quoi remplacer le blé, rappelons pourquoi de plus en plus de personnes souhaitent réduire cet aliment dans leur assiette. Plusieurs raisons à cela :

• Le blé moderne, très riche en gluten, est de plus en plus mal toléré et peut entraîner divers troubles digestifs (ballonnements, douleurs, inflammation...)
• Dans le cadre d'une maladie cœliaque diagnostiquée, l'éviction totale du gluten est indispensable
• Une consommation excessive de blé (pain, pâtes, biscuits...) déséquilibre l'alimentation et favorise les pics de glycémie
• Varier les céréales permet de profiter d'un plus large éventail de nutriments

Bref, réduire sa consommation de blé est souvent bénéfique pour la santé et le confort digestif. Mais attention à ne pas le remplacer par des aliments ultra-transformés sans gluten, souvent très sucrés et à l'intérêt nutritionnel limité !

Les meilleures alternatives au blé et au gluten

La clé pour remplacer le blé, c'est la diversification. Le but n'est pas de substituer systématiquement chaque aliment à base de blé par son équivalent sans gluten, mais plutôt de varier les sources de féculents et de céréales. Voici quelques idées :

Les céréales naturellement sans gluten

• Riz complet ou semi-complet
• Quinoa
• Sarrasin (blé noir)
• Millet
• Sorgho
• Teff

À consommer en grain, en semoule ou en flocons pour des salades composées, des buddah bowls, des taboulés revisités, des porridges...

Les farines sans gluten

• Farine de riz
• Farine de sarrasin
• Farine de quinoa
• Farine de millet
• Fécule de maïs
• Farine de pois chiche
• Farine de châtaigne

Idéales pour confectionner des pains, gâteaux, pizzas, pâtes fraîches, biscuits... sans blé ni gluten. À associer entre elles pour un meilleur résultat.

Les autres alternatives intéressantes

• Petits épeautres (contient du gluten mais en plus faible quantité et mieux toléré)
• Pâtes au maïs, riz, quinoa, légumineuses...
• Pain au levain ou à base de farines anciennes mieux tolérées
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots...)
• Pomme de terre, patate douce, butternut...

Sans oublier bien sûr de toujours accompagner ces féculents de légumes variés, crus et cuits, qui doivent représenter la part la plus importante de l'assiette !

Mes conseils pour une cuisine savoureuse et équilibrée sans gluten

Se passer de blé et cuisiner sans gluten demande un peu d'adaptation et de créativité au début. Voici quelques conseils pour vous aider dans cette transition :

1. Procurez-vous un moulin à céréales pour préparer vos propres farines fraîches et varier les saveurs
2. Pensez à incorporer des purées d'oléagineux, des œufs ou des graines de lin moulues dans vos pâtes à gâteaux sans gluten pour apporter du liant
3. Explorez de nouvelles recettes sur des blogs culinaires spécialisés ou dans des livres de cuisine sans gluten pour découvrir de nouvelles associations
4. Préparez vos crackers, biscuits apéritifs et petits pains sans gluten maison plutôt qu'acheter des versions industrielles souvent très salées et sucrées
5. Faites infuser vos céréales alternatives avec des épices, herbes ou aromates pour des saveurs originales

Avec un peu de pratique, vous verrez qu'il est tout à fait possible de se régaler avec une alimentation sans gluten riche et diversifiée. Les papilles (et les intestins) s'adaptent vite !

Nos réponses à vos questions sur la cuisine sans blé ni gluten

Le pain sans gluten est-il moins calorique que le pain classique ?

Pas forcément. Certains pains sans gluten du commerce sont même plus caloriques et sucrés que leurs équivalents au blé. Le mieux est de faire votre pain maison à base de farines complètes sans gluten peu raffinées comme la farine de sarrasin.

Peut-on congeler des préparations sans gluten ?

Oui, la plupart des pâtes à tarte, pizza, gâteaux... sans gluten se congèlent très bien. Vous pouvez préparer vos pâtons à l'avance, les congeler et les sortir la veille pour les travailler. Cela vous fera gagner du temps.

Les céréales sans gluten sont-elles toujours biologiques ?

Non, une céréale ou farine peut être sans gluten mais pas issue de l'agriculture biologique, et inversement. Vérifiez bien les étiquettes et privilégiez dans la mesure du possible des produits bio, locaux et peu transformés.

Ai-je intérêt à acheter des farines sans gluten toutes prêtes ?

C'est une solution de facilité mais souvent coûteuse et moins intéressante d'un point de vue nutritionnel. Dans la mesure du possible, préférez des farines sans gluten complètes, à faible indice glycémique, et pensez à les associer entre elles pour de meilleures textures.