5 exercices efficaces pour soulager la tendinite du moyen fessier
Comprendre la tendinite du moyen fessier et son impact au quotidien
La tendinite du moyen fessier est une affection douloureuse et handicapante qui touche le muscle situé sur le côté de la fesse. Ce muscle joue un rôle essentiel dans le maintien de l'équilibre en position debout et dans la stabilisation du bassin lors de la marche. Quand il est atteint, les douleurs peuvent irradier dans la fesse, le bas du dos et rendre pénibles les gestes du quotidien comme marcher, s'asseoir ou conduire. Heureusement, des exercices ciblés permettent de le soulager.
L'importance de bouger le moyen fessier, sans dépasser le seuil de douleur
Votre moyen fessier a besoin de mouvement ! Contrairement aux idées reçues, le repos prolongé n'est pas la solution. Au contraire, il peut même aggraver la situation en entrainant une atrophie du muscle. Le secret, c'est de solliciter votre moyen fessier par des exercices adaptés, tout en restant sous le seuil de douleur. Concrètement, dès qu'un mouvement augmente vos douleurs pendant ou après, c'est que l'amplitude ou l'intensité étaient trop élevées. Ajustez en fonction de vos sensations, l'objectif étant de redonner peu à peu de la souplesse et de la force à ce muscle.
5 exercices efficaces pour soulager votre tendinite du moyen fessier
1. L'étirement du moyen fessier en position assise
En position assise, croisez votre cheville droite sur votre genou gauche. Avec votre main gauche, venez attraper votre genou droit et tirez doucement pour étirer le moyen fessier. Vous devez sentir l'étirement sur le côté de la fesse droite. Maintenez 20 à 30 secondes et changez de côté.
2. Le renforcement du moyen fessier en décubitus latéral
Allongez-vous sur le côté droit, jambes tendues. Levez lentement votre jambe gauche vers le plafond, sans décoller votre bassin. Contrôlez la descente et répétez le mouvement 10 à 15 fois avant de changer de côté. Cet exercice vous permet de travailler le moyen fessier en douceur.
3. Le clam shell pour un travail en profondeur
Toujours en position latérale, pliez cette fois vos genoux à 90°. En gardant les pieds joints, levez le genou vers le plafond, comme pour ouvrir une coquille. Redescendez en contrôlant et enchainez 10 à 15 répétitions de chaque côté. Un exercice de renforcement plus avancé pour les moyen fessiers.
4. Les rotations de hanche pour gagner en mobilité
Debout, levez votre genou droit à 90° devant vous. Effectuez des cercles avec votre genou, d'abord 5 fois dans un sens, puis 5 fois dans l'autre sens. Changez de jambe et reproduisez le mouvement. Cet exercice aide à assouplir votre hanche et à libérer les tensions autour du moyen fessier.
5. Le renforcement de la "coiffe des rotateurs" de hanche
À quatre pattes, levez votre jambe droite sur le côté, genou plié à 90°. Ramenez le genou vers votre poitrine puis tendez la jambe vers l'arrière, comme pour donner un coup de pied. Faites 10 à 15 répétitions avant de changer de jambe. Cet exercice renforce les petits muscles stabilisateurs de la hanche.
Intégrez progressivement ces exercices dans votre routine
Pour un effet optimal sur votre tendinite, pratiquez ces exercices régulièrement, idéalement tous les jours. Commencez par de petites séries et augmentez progressivement volume et intensité en fonction de vos progrès. Et surtout, écoutez votre corps ! Si la douleur s'intensifie, n'hésitez pas à modifier les exercices ou à demander conseil à votre kiné.
FAQ sur la tendinite du moyen fessier
Quel est le meilleur traitement pour soigner une tendinite du moyen fessier ?
Le traitement repose essentiellement sur les exercices d'étirement et de renforcement comme ceux présentés dans cet article. Votre kiné pourra vous guider de manière personnalisée. Dans les cas de douleur aigüe, des anti-inflammatoires ou de la physiothérapie (glace, ultrasons...) peuvent aussi aider.
Combien de temps faut-il pour guérir d'une tendinite du moyen fessier ?
La durée de guérison est variable selon l'ancienneté et la sévérité de la tendinite. En moyenne, comptez 4 à 8 semaines avec un traitement bien conduit. La clé est d'être régulier dans vos exercices et patient, les progrès sont souvent graduels.
Peut-on continuer le sport avec une tendinite du moyen fessier ?
Tout dépend du sport et de l'intensité de la douleur. Les sports avec des impacts et des changements brutaux de direction (tennis, squash...) sont à éviter temporairement. Préférez le vélo, la natation ou la marche à un rythme modéré. L'essentiel est de ne pas dépasser votre seuil de douleur.
Comment éviter les récidives de tendinite du moyen fessier ?
La meilleure prévention, c'est d'entretenir la force et la souplesse de vos moyen fessiers au quotidien grâce à des exercices réguliers et une activité physique adaptée. Prenez aussi le temps d'échauffer et d'étirer vos muscles avant et après le sport. Enfin, portez des chaussures avec un bon amorti pour limiter les chocs.
Quand consulter pour une douleur au moyen fessier ?
Si la douleur persiste plus de 3 semaines malgré des exercices réguliers, il est conseillé de consulter un professionnel (médecin, kiné). De même en cas de douleur très intense ou de boiterie qui gênent la marche. Il pourra vérifier qu'il s'agit bien d'une tendinite et écarter d'autres causes.