Protéines animales ou végétales pour les muscles : ce que révèle une méta-analyse fascinante
Vous vous demandez quelle est la meilleure source de protéines pour développer vos muscles et votre force ? Une récente méta-analyse apporte un éclairage nouveau en comparant les effets des protéines animales et végétales. Décryptage de cette vaste étude aux résultats étonnants.
Protéines animales légèrement plus efficaces pour la masse musculaire
En compilant les données de 18 études randomisées contrôlées, les chercheurs ont découvert que les protéines animales (viande, œufs, produits laitiers...) avaient un léger avantage sur les protéines végétales (soja, blé, riz...) pour augmenter la masse maigre en pourcentage du poids corporel. En revanche, aucune différence significative n'a été observée sur le gain absolu de masse maigre.
Cet effet favorable des protéines animales sur le pourcentage de masse maigre pourrait s'expliquer par leur teneur plus élevée en acides aminés essentiels, en particulier la leucine qui joue un rôle clé dans la synthèse des protéines musculaires. De plus, les protéines animales sont généralement plus digestibles que les protéines végétales.
Les jeunes adultes tirent plus de bénéfices des protéines animales
En analysant les résultats par tranche d'âge, les auteurs ont fait une découverte intéressante. Chez les moins de 50 ans, la consommation de protéines animales était associée à un gain significatif de masse maigre absolue et relative, contrairement aux protéines végétales. En revanche, au-delà de 50 ans, la source de protéines ne semblait plus avoir d'impact.
Cette différence pourrait s'expliquer par la plus grande sensibilité des muscles jeunes aux acides aminés essentiels apportés par les protéines animales. Avec l'âge, on observe une "résistance anabolique" : les muscles répondent moins bien aux stimuli comme l'exercice et l'apport en protéines. Augmenter les doses de protéines pourrait aider à compenser ce phénomène après 50 ans.
Quid de la force musculaire ?
Bonne nouvelle, la méta-analyse n'a révélé aucune différence d'impact entre protéines animales et végétales sur les gains de force, que ce soit au développé-couché, au squat, en force de préhension ou en force des jambes. L'entraînement en résistance reste de loin le facteur le plus déterminant pour progresser en force, devant l'apport en protéines.
Privilégier la quantité et la qualité
Au final, c'est surtout la quantité totale de protéines qui compte pour développer sa masse musculaire. Dans les études analysées ici, les participants consommaient au moins 1g/kg/jour, bien au-delà des recommandations officielles. Un apport suffisant en protéines de qualité (complètes et digestibles), quelle que soit la source, permet de couvrir les besoins en acides aminés essentiels.
A noter que la méta-analyse comporte quelques limites, notamment une grande hétérogénéité entre les études incluses en termes de populations et d'interventions. Des recherches supplémentaires restent nécessaires pour préciser les effets à long terme des différentes sources de protéines selon l'âge et le niveau d'activité physique.
En conclusion
Si les protéines animales semblent légèrement plus efficaces que les protéines végétales pour gagner en masse musculaire, surtout chez les jeunes adultes, l'essentiel est d'avoir un apport suffisant en protéines de qualité, en complément d'une activité physique régulière. N'hésitez pas à diversifier vos sources de protéines, animales comme végétales, pour profiter de tous leurs bienfaits nutritionnels !
Le saviez-vous ?
Combien de protéines consommer par jour pour prendre du muscle ?
Pour favoriser le gain de masse musculaire, les recommandations actuelles préconisent un apport de 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, à ajuster selon le niveau d'entraînement. Répartissez cet apport en plusieurs prises de 20 à 40g, surtout après l'effort.
Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ?
Les protéines de soja sont les plus complètes et digestibles parmi les sources végétales. Mais en associant plusieurs sources complémentaires (céréales + légumineuses par exemple), on peut facilement couvrir ses besoins en acides aminés sur une journée, même avec un régime végétarien ou végane.
Les protéines en poudre sont-elles nécessaires ?
Si votre alimentation est équilibrée et que vous consommez suffisamment de protéines, les suppléments protéiques ne sont pas indispensables. Ils peuvent cependant être pratiques pour augmenter l'apport rapidement après l'entraînement. Préférez des protéines de lactosérum ou de caséine si vous consommez des produits laitiers, ou des mélanges de protéines végétales sinon.