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Meilleurs créatines monohydrate: Notre TOP 10

Publié le 08/11/2023

Dans cet article, nous allons examiner de près cinq des meilleures options de créatine monohydrate sur le marché et classer notre top 5. Le but est de vous aider à faire un choix éclairé lors de l'achat de votre prochaine supplémentation en créatine. L'offre est vaste, mais nous avons été particulièrement impressionnés par le CRN-5 de Crazy Nutrition, qui contient cinq types de créatine différents, offrant une formule complète et efficace.

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De plus, nous avons étendu notre sélection pour vous présenter différents types de produits, selon vos préférences et vos besoins.

Top 10 - Meilleur Créatine Monohydrate

1. CRN-5 de Crazy Nutrition

Crazy Nutrition propose une option de créatine révolutionnaire avec son CRN-5. Ce produit se distingue par sa formule complète, qui intègre cinq types de créatine. L'efficacité de ce supplément est incontestable et sa qualité nous a véritablement séduits.

Le Ultimate CRN-5 de Crazy Nutrition se démarque indubitablement face aux autres créatines disponibles sur le marché. Sa composition inclut cinq types uniques de créatines, fournissant une source de carburant musculaire cinq fois plus élevée. Il contient également des électrolytes ajoutés, favorisant l'hydratation musculaire et la concentration. Contrairement à d'autres produits, ce supplément de créatine peut être consommé quotidiennement sans besoin de chargement ou de cycle.

D'autre part, beaucoup d'autres créatines contiennent seulement un type de créatines de basse qualité et peuvent être produites dans des installations non réglementées avec des normes de qualité inférieures. Elles peuvent causer des troubles digestifs tels que des maux d'estomac, des ballonnements et de la diarrhée. Ces produits peuvent également contenir du soja, des charges et des excès d'additifs.

Le Ultimate CRN-5, en revanche, est l'atout injuste pour aider à exploser les gains musculaires et accélérer la récupération. Il alimente l'ATP pour une sortie explosive, tant en force qu'en énergie. De plus, il est facilement absorbé sans problèmes de digestion et contribue à la croissance, à la réparation et à la récupération musculaire. Chaque commande de Ultimate CRN-5 est accompagnée d'un bonus gratuit : un accès à vie au magazine Muscle & Health.

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Sans aucun doute, le Ultimate CRN-5 est le meilleur choix sur le marché. Il est nettement supérieur aux autres options et nous le recommandons vivement à nos lecteurs. N'attendez plus, faites l'expérience de la différence avec le Ultimate CRN-5 de Crazy Nutrition!

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2. Créatine Micronisée de Optimum Nutrition

Optimum Nutrition, un nom renommé dans le monde de la supplémentation, propose une créatine micronisée de haute qualité. Sa solubilité améliorée facilite son absorption, en faisant une option optimale pour ceux qui recherchent une performance maximale.

3. Créatine 1300 de T-Rex

Pour ceux qui préfèrent les comprimés à la poudre, la Créatine 1300 de T-Rex est une option à considérer. Facile à ingérer, elle offre toutes les avantages de la créatine monohydrate dans un format pratique.

4. Créatine Monohydrate de ProFuel

ProFuel propose une créatine monohydrate qui se distingue par son excellent rapport qualité-prix. Bien qu'elle soit l'une des options les moins chères sur le marché, elle n'en reste pas moins efficace.

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5. Créatine Monohydrate de BioTech USA

Enfin, BioTech USA offre une créatine facile à mélanger, ce qui garantit une consommation sans tracas. Sa capacité à se dissoudre rapidement en fait un choix privilégié pour de nombreux athlètes.

6. K20 Créatine Creapure ® de Black Protein

Black Protein propose un complément alimentaire de grande pureté avec sa K20 Créatine Creapure®. Fabriquée en Allemagne par AlzChem, elle est conçue pour aider les athlètes à augmenter leur force, leur puissance et leur endurance musculaire. Sans additifs, colorants ou arômes artificiels, cette créatine de grande pureté garantit une pureté maximale et l'absence de contaminants.

7. Créatine Harder

La marque française HARDER, reconnue pour la qualité de ses ingrédients et pour le respect de la conformité à l'étiquetage, propose un complexe de créatines qui améliore les capacités physiques lors de séries successives d’exercices très intenses de courte durée. Ce complexe contient plusieurs types de créatines pour une absorption et une utilisation plus efficace par les muscles.

8. K-22 Kre Alkalyn de Black Protein

La K-22 Kre Alkalyn de Black Protein est un complément alimentaire qui vise à améliorer les performances musculaires lors d'entraînements intenses. Elle se distingue par son efficacité et sa tolérance digestive. Présentée sous forme de gélules, elle est pratique à emporter.

9. Créatines en gélules X-Native et Inshape Nutrition

X-Native et Inshape Nutrition sont deux marques françaises qui proposent leur créatine sous forme de gélules. Conçues et fabriquées en France, elles se distinguent par leur qualité de fabrication et par leur praticité. Ces gélules, 100% végétales, contiennent 3g de créatine monohydrate par prise quotidienne.

10. Scitec Nutrition 100% Creatine Monohydrate

Scitec Nutrition offre une source fiable d'énergie pour vos cellules avec leur 100% Creatine Monohydrate. Cet acide organique agit comme une réserve d'énergie pour les cellules, favorisant ainsi la contraction musculaire. C'est la forme de créatine la plus étudiée et prouvée pour améliorer les performances dans le cadre d’exercices successifs, courts et intenses, comme un entraînement de musculation. L’effet bénéfique sur les capacités physiques est obtenu avec une prise quotidienne de 3g de cette créatine monohydrate.

Pourquoi la créatine monohydrate est la meilleure

La créatine monohydrate est considéré comme l'une des meilleures et des plus sûres formes de suppléments de créatine. Disponible en abondance et généralement l'option la plus rentable, la créatine monohydrate a été étudiée intensivement comme complément alimentaire depuis de nombreuses années. Avec plus de 1000 études menées, la créatine s'est révélée être un complément de premier plan pour la performance physique. Qui plus est, la majorité de ces études ont utilisé la même forme de supplément - la créatine monohydrate. Les scientifiques qui étudient les compléments alimentaires s'accordent également à dire que la forme monohydrate est la meilleure. Voici cinq raisons soutenues par la science qui font de cette forme la meilleure.

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1. Absorption optimale

La créatine monohydrate est rapidement absorbée par le corps, ce qui permet une utilisation efficace et maximise les bénéfices pour la performance et la récupération musculaire.

2. Amélioration de la performance physique

La créatine monohydrate a été prouvée pour améliorer significativement la force, la puissance, et l'endurance musculaire, aidant les athlètes à réaliser des performances optimales.

3. Sûreté et efficacité prouvées

Plus de 1000 études ont confirmé la sûreté et l'efficacité de la créatine monohydrate, ce qui en fait un choix fiable pour les athlètes et les amateurs de fitness.

4. Coût-efficace

En comparaison avec d'autres formes de créatine, la créatine monohydrate est souvent plus abordable tout en offrant les mêmes ou même de meilleurs résultats.

5. Flexibilité de dosage

La créatine monohydrate permet une flexibilité dans le dosage, permettant aux individus d'ajuster la quantité en fonction de leurs besoins spécifiques et de leurs objectifs fitness.

Avantages potentiels de la créatine

La créatine peut avoir plusieurs avantages, cependant, la plupart des études se réfèrent spécifiquement au monohydrate de créatine. Les compléments alimentaires contenant d'autres formes de créatine peuvent ne pas offrir les mêmes avantages.

Récupération musculaire améliorée

La supplémentation en créatine peut réduire le temps de récupération entre les entraînements en minimisant les dommages musculaires et en favorisant la régénération des fibres musculaires. Elle peut également aider à réduire les courbatures, ce qui permet de s'entraîner plus fréquemment.

Augmentation de la puissance et de l'endurance

De nombreuses études ont démontré les bienfaits de la créatine sur la performance dans le fitness, la musculation, la course et la natation, avec des améliorations de performance allant de 10% à 20%. Ces bienfaits sont également constatés chez les femmes et les enfants.

Augmentation de la taille et de la force musculaire

La créatine contribue à augmenter la disponibilité de la créatine pour les muscles, ce qui se traduit par une plus grande force, une plus grande masse musculaire et de meilleures performances.

Force musculaire post-ménopausique

Des doses élevées de créatine peuvent augmenter la taille et la fonction musculaire chez les individus post-ménopausiques.

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Propriétés neuroprotectrices

Certaines études suggèrent que la créatine pourrait être bénéfique pour la fonction cognitive, notamment la mémoire. De plus, elle pourrait améliorer la capacité d'exercice chez les personnes atteintes de maladies neuromusculaires.

Effets secondaires possibles de la créatine

Les effets secondaires de la supplémentation en créatine sont généralement bénins et disparaissent avec le temps. Ils peuvent inclure des ballonnements, des gaz, des crampes d'estomac, de la rétention d'eau pendant les premiers jours de la supplémentation, et des nausées et diarrhées (lorsqu'on consomme trop de créatine en une seule fois).

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Qui devrait prendre des compléments de créatine ?

Les compléments de créatine sont généralement recommandés pour les athlètes et les personnes qui font régulièrement de l'exercice pour augmenter leur masse musculaire et optimiser leur récupération après l'exercice.

Amélioration des performances sportives

La recherche a également mis en évidence de petits avantages notables pour la performance des athlètes en sprint, selon Larson.

Avantages spécifiques pour les femmes

Moody et certains chercheurs notent que les femmes pourraient bénéficier spécifiquement de la supplémentation en créatine, car elles ont tendance à consommer des quantités significativement plus petites de créatine dans leur alimentation que les hommes, et à avoir des réserves endogènes de créatine 70 à 80% plus faibles.

Importance de l'hydratation

"Il est important de boire votre apport quotidien recommandé d'eau lorsque vous prenez de la créatine", note Jenna Stangland, une diététicienne sportive chez Momentous. L'eau est intégrale pour apporter la créatine à vos muscles - où la créatine est ensuite stockée - et dans le processus de création d'énergie à partir de la créatine. "S'assurer que vous buvez de l'eau aide le processus intracellulaire de la façon dont la créatine est utilisée pour produire de l'énergie", dit Stangland.

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Qui devrait éviter la créatine ?

Les personnes atteintes de maladies rénales, hépatiques ou cardiaques et/ou d'hypertension devraient éviter la supplémentation en créatine, selon Larson et Moody, car cela peut aggraver ces conditions existantes.

Pour les personnes par ailleurs en bonne santé, lorsqu'elle est prise comme conseillé (par exemple via les instructions sur votre supplément ou une recommandation d'un diététicien enregistré), il ne devrait pas y avoir d'effets indésirables de la créatine. Cependant, des quantités excessives peuvent causer des dommages corporels, comme en témoigne un cas impliquant un athlète qui a pris plus de 10 grammes de créatine par jour pendant 6 semaines et a souffert de rhabdomyolyse (dégradation du tissu musculaire) et d'une insuffisance rénale soudaine.

Qu'est-ce que la créatine monohydrate?

La créatine, bien qu'elle soit souvent classée parmi les acides aminés, n'en est pas un dans le sens traditionnel. En réalité, il s'agit d'un dérivé d'acide aminé, synthétisé dans le corps à partir des acides aminés arginine et glycine.

Synthèse de la créatine

La créatine est produite par une enzyme appelée L-arginine : glycine amidinotransferase (AGAT) qui transforme ces acides aminés en guanidinoacétate (GAA). Le GAA est ensuite méthylé, c'est-à-dire qu'un groupe CH3 est ajouté par l'enzyme guanidinoacétate N-méthyltransférase (GAMT), avec la S-adénosylméthionine (SAMe) pour former la créatine. La majeure partie du GAA est formée dans le rein et convertie en créatine par GMAT dans le foie.

Rôle de la créatine dans l'énergie cellulaire

La fonction principale de la créatine est de lier un phosphate inorganique (Pi) dans la cellule pour former la phosphocréatine (PCr), qui sert de source d'énergie phosphate à haute énergie pour la resynthèse de l'adénosine triphosphate (ATP). L'ATP est dégradé en adénosine diphosphate (ADP) + Pi pour fournir de l'énergie au métabolisme cellulaire.

Stockage de la créatine

Environ 95% de la créatine est stockée dans les muscles. Le reste se trouve dans d'autres tissus comme le cœur, le cerveau, et les testicules. Deux tiers de la créatine est liée au Pi et stockée sous forme de PCr tandis que le tiers restant est stocké sous forme de créatine libre (Cr).

Apport en créatine

La créatine est apportée en partie par la synthèse dans le corps et en partie par l'alimentation, notamment la viande rouge et le poisson. Cependant, comme les réserves de créatine ne sont pas complètement saturées avec un régime alimentaire typique, il est recommandé de compléter l'apport alimentaire en créatine. La forme de supplément de créatine la plus étudiée et la plus efficace est la créatine monohydrate (CrM).

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Supplémentation en créatine monohydrate

De nombreuses études ont montré que la supplémentation en CrM (par exemple, 5 g/jour pendant 5 à 7 jours ou 3 à 5 g/jour pendant 30 jours) augmente les niveaux sanguins, musculaires et tissulaires de créatine et de PCr de 20 à 40%. De plus, les recherches suggèrent que la supplémentation en CrM peut avoir des bénéfices pour la santé et des avantages cliniques dans des populations qui pourraient bénéficier d'une plus grande disponibilité de créatine pour la cellule.

Bio-disponibilité de la créatine

La bio-disponibilité fait référence au degré ou à la vitesse à laquelle une substance est absorbée par l'organisme, atteint le site cible et est disponible pour influencer l'activité physiologique. Dans le cas de la créatine, la bio-disponibilité est déterminée par sa capacité à être :

Absorption et transport de la créatine

1) Absorbée sous forme de créatine dans le sang et transportée vers les tissus. Les individus qui consomment de la viande et du poisson dans leur alimentation ont généralement un taux de créatine plasmatique d'environ 25 µmol/L et un taux de créatine musculaire d'environ 120 mmol/kg de masse musculaire sèche.

Transport à travers les transporteurs spécifiques de la créatine

2) Transportée dans le tissu par le biais de gènes de transporteurs spécifiques à la créatine (par exemple, CRT1 ou SLC6A8 dans le muscle).

Augmentation significative des niveaux de créatine et PCr

3) Augmenter les niveaux de créatine et de PCr dans les tissus et les cellules d'une quantité physiologiquement significative pour influencer l'activité métabolique (par exemple, 20-40% dans le muscle et 10-20% dans le cerveau).

Efficacité de la supplémentation en créatine

L'efficacité de la supplémentation en créatine est déterminée en évaluant l'ampleur de l'augmentation du contenu en créatine musculaire due à la supplémentation en créatine. Les formes de créatine qui n'augmentent pas les concentrations sanguines de créatine, qui n'accroissent pas l'absorption de la créatine par les transporteurs spécifiques de la créatine, et qui n'augmentent pas finalement les niveaux de créatine dans les tissus de manière significative, n'affecteraient pas la fonction métabolique liée à la créatine.

Propriétés physico-chimiques de la créatine monohydrate

La créatine monohydrate, souvent abrégée en CrM, a été la première source de créatine commercialisée en tant que complément alimentaire. Elle reste la source de créatine la plus courante dans les compléments alimentaires]. La CrM est considérée comme la référence pour comparer les autres sources de créatine en raison de ses propriétés physico-chimiques bien connues, de sa grande biodisponibilité, de sa stabilité, de son faible coût, et du grand nombre d'études qui ont démontré son efficacité et sa sécurité. La CrM est si largement étudiée par rapport aux autres formes supposées de créatine que lorsqu'on parle de supplémentation en créatine dans la littérature, on comprend que les chercheurs se réfèrent à la CrM à moins d'indication contraire.

Fabrication de la créatine monohydrate

La fabrication de la CrM en Allemagne, en utilisant de l'eau comme solvant, a produit une CrM pure à 99,9% sans contaminants sous la marque Creapure®. D'autres sources de CrM, en particulier de Chine, ont été signalées comme contenant des contaminants tels que la dicyandiamide, la dihydrotriazine, le sulfate de diméthyle, la thiourée, la créatinine et/ou des concentrations plus élevées de métaux lourds comme le mercure et le plomb, en raison de l'utilisation de différents précurseurs chimiques, de processus de synthèse mal contrôlés, de l'utilisation de solvants organiques et/ou de méthodes de filtration insuffisantes qui augmentent la production de ces contaminants. Pour cette raison, la créatine monohydrate fabriquée par AlzChem en Allemagne est considérée comme la référence de la créatine et a été la principale source de créatine utilisée dans des centaines d'essais cliniques menés sur la CrM pour établir la sécurité et l'efficacité [17][13].

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Stabilité de la créatine monohydrate

La créatine monohydrate est très stable sous forme de poudre, ne montrant aucun signe de dégradation en créatinine pendant des années, même à des températures élevées. Par exemple, Jäger [26] a rapporté que la poudre de CrM ne montrait aucun signe de dégradation en créatinine même à des températures allant jusqu'à 40 °C (104 °F) pendant plus de trois ans. De plus, même lorsque la CrM était stockée à 60 °C (140 °F), la créatinine n'a pu être détectée qu'en traces après 44 mois de stockage. Cependant, la créatine n'est pas aussi stable en solution en raison de la cyclisation intramoléculaire qui convertit la créatine en créatinine. En général, la créatine se dégrade en créatinine en solution à un rythme plus rapide lorsque le pH diminue et la température augmente. Par exemple, Harris et ses collègues [30] ont rapporté que la créatine est relativement stable pendant 3 jours en solution à pH neutre (6,5 à 7,5) Cependant, le taux de dégradation en créatinine a augmenté lorsqu'elle était stockée à 25 °C lorsque le pH diminuait (par exemple, 4% à pH 5,5 ; 12% à pH 4,5 ; et 21% à pH 3,5). Cependant, comme décrit ci-dessous, la conversion de la créatine en créatinine est arrêtée à des niveaux de pH < 2,5. Pour cette raison, il est recommandé de stocker la créatine en poudre à température ambiante et d'éviter les solutions acides ou basiques.

Absorption de la créatine monohydrate

La CrM est rapidement absorbée dans le sang après son ingestion. En effet, des études ont montré que plus de 90% de la dose ingérée est absorbée dans les deux premières heures après l'ingestion. Cependant, il y a eu des inquiétudes quant à la disponibilité intestinale limitée de la créatine en raison d'un transport actif réduit à travers la membrane muqueuse gastro-intestinale. Cela a conduit à la recherche de moyens pour augmenter l'absorption de la CrM, tels que son association avec des glucides ou son inclusion dans des formules spéciales.

Utilisation et bénéfices de la créatine monohydrate

La CrM est utilisée principalement pour augmenter la force et la masse musculaire chez les athlètes. Cependant, des études ont également montré qu'elle peut avoir d'autres effets bénéfiques sur la santé, tels que l'amélioration de la cognition et de la fonction cardiovasculaire. La CrM a également été étudiée pour ses effets sur les maladies neurodégénératives telles que la maladie de Huntington et la sclérose latérale amyotrophique. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces bénéfices potentiels.

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Effets secondaires et précautions de la créatine monohydrate

La CrM est considérée comme sûre et bien tolérée par la plupart des individus en bonne santé. Cependant, certains effets secondaires peuvent inclure des maux d'estomac, des crampes musculaires et une prise de poids due à une rétention d'eau. Des études ont également montré que l'utilisation de doses élevées de CrM peut augmenter la production de créatinine dans les reins, ce qui pourrait potentiellement être nocif pour les personnes atteintes d'une maladie rénale préexistante. Il est important de consulter un médecin avant de commencer à prendre des suppléments de CrM, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.

Conclusion

En somme, la créatine monohydrate est un supplément populaire parmi les athlètes qui cherchent à améliorer leur performance et leur masse musculaire. En dépit de la pluralité de ses bénéfices potentiels, il est primordial de prendre en compte les effets secondaires et les précautions nécessaires. La prise de CrM n'est pas dénuée de risques, notamment pour les personnes atteintes de maladies rénales. Par conséquent, il est recommandé de consulter un médecin avant d'intégrer la CrM à votre régime de suppléments. Comme toujours, un usage responsable et éclairé permet d'optimiser les bénéfices de la CrM tout en minimisant les risques potentiels.

FAQ - Creatine Monohydrate

Est-ce que l'utilisation de la créatine vaut la peine?

L'utilisation de la créatine est généralement utile si vous cherchez à augmenter votre force et votre puissance dans vos exercices et que vous vous entraînez régulièrement, selon Feder, Larson et Moody.

Peut-on prendre de la créatine tous les jours?

Oui, vous pouvez prendre 3 à 5 grammes de créatine chaque jour, même pendant vos jours de repos pour maintenir vos réserves de créatine élevées, disent Stangland et Moody.

Quel est le meilleur moment de la journée pour prendre de la créatine?

Il n'y a pas de meilleur moment de la journée pour prendre de la créatine. Il vous suffit de la prendre juste avant ou juste après votre entraînement, que ce soit le matin, l'après-midi ou le soir, selon Feder et Larson. Si la créatine cause des problèmes d'estomac, Larson recommande de la prendre avec un repas.

Comment trouver la meilleure créatine?

Selon nos experts, les meilleurs compléments de créatine sont ceux qui : contiennent de la créatine monohydrate et aucun autre ingrédient, contiennent 5 grammes de créatine par portion et bénéficient d'un contrôle par un tiers et de l'appui de NSF Certified for Sport ou Informed Sport.

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