Journée mondiale du véganisme : le magnésium, ce minéral où l'assiette végétale prend l'avantage
Dimanche prochain, 1er novembre, la Journée mondiale du véganisme ouvrira le mois consacré à l'alimentation végétale. Une revue de 141 études montre que les végétariens et les végans consomment davantage de magnésium que les mangeurs de viande, un minéral qui contribue à réduire la fatigue.
Une journée née en 1994
La Journée mondiale du véganisme a été lancée en 1994 au Royaume-Uni pour les 50 ans de la Vegan Society, l'association fondée en 1944 qui a inventé le mot « vegan ». Elle a lieu chaque 1er novembre et marque le début du mois mondial végan.
Plus de magnésium dans les régimes végétaux
Une revue systématique publiée en 2021 dans la revue Nutrients a rassemblé 141 études menées en Europe, en Asie et en Amérique du Nord. Elle compare les apports des adultes qui mangent végétarien ou végan à ceux des mangeurs de viande. Les régimes végétaux apportent plus de fibres, de folates, de vitamines C et E et de magnésium. Ce sont au contraire les mangeurs de viande qui risquent des apports insuffisants en magnésium. Les régimes végétaux apportent en revanche moins de vitamine B12, de vitamine D, de fer, de zinc, d'iode et de calcium, qui demandent davantage d'attention. Aucun régime ne coche toutes les cases : les auteurs relèvent des apports insuffisants dans les trois modes d'alimentation.
Où trouver le magnésium dans le végétal
L'Office fédéral de la sécurité alimentaire (OSAV) recommande 350 mg de magnésium par jour aux hommes adultes et 300 mg aux femmes. Les graines, les céréales complètes et le soja comptent parmi les meilleures sources, selon la Société suisse de nutrition :
| Aliment | Pour 100 g | Par portion |
|---|---|---|
| Graines de courge | 520 mg | 52 mg par cuillère à soupe (10 g) |
| Noix du Brésil | 350 mg | 88 mg par portion (25 g) |
| Quinoa, cru | 180 mg | 108 mg par portion (60 g) |
| Pâtes complètes, crues | 120 mg | 72 mg par portion (60 g) |
| Tofu ferme | 100 mg | 120 mg par portion (120 g) |
Un bol de quinoa au tofu couvre ainsi les trois quarts des besoins quotidiens d'une femme. Pour celles et ceux qui mangent peu de ces aliments, un complément de magnésium permet d'assurer un apport régulier.
À quoi sert le magnésium
Le magnésium active de nombreuses enzymes, en particulier celles qui produisent l'énergie des cellules. Après examen des données scientifiques, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a validé son rôle dans la réduction de la fatigue. Le droit suisse le reconnaît : le magnésium contribue à réduire la fatigue, à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction musculaire normale.
Le magnésium (bis)glycinate SwiLab : trois formes dans un comprimé végétal
Le magnésium (bis)glycinate SwiLab associe trois formes de magnésium, toutes détaillées sur l'étiquette : pour trois comprimés, 1 200 mg de bisglycinate de magnésium, 1 200 mg de glycérophosphate de magnésium et 450 mg de citrate de magnésium, complétés par 150 mg de taurine. Chaque comprimé apporte 110 mg de magnésium ; trois comprimés en fournissent 330 mg, soit 88 % de la valeur nutritionnelle de référence. La marque suisse a choisi un comprimé végétal, sans gélatine, avec un seul excipient, le stéarate de magnésium. La formule ne contient ni oxyde de magnésium, ni extrait de plante. Les comprimés sont fabriqués en Suisse et chaque lot est tracé, de la matière première au conditionnement. SwiLab conseille de un à trois comprimés par jour, à répartir dans la journée. Le pot de 60 comprimés coûte 27,90 francs et il est livré en Suisse et au Liechtenstein.
Les précautions à connaître
Au-delà de 250 mg par jour sous forme de complément, en plus de l'alimentation, le magnésium peut ramollir les selles chez certaines personnes. La loi suisse plafonne le magnésium d'un complément à 375 mg par jour et impose, au-delà de 250 mg, de signaler cet effet possible sur l'emballage. Un avis médical s'impose avant de prendre du magnésium en cas de maladie des reins, ou de traitement par certains antibiotiques (tétracyclines, quinolones) ou médicaments contre l'ostéoporose (bisphosphonates), dont le magnésium peut réduire l'absorption. Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.
Sources
- Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients, 2021;14(1):29. doi:10.3390/nu14010029. Les deux autrices travaillent pour Unilever.
- Société suisse de nutrition. Le magnésium, fiche 2026 : valeurs de référence OSAV 2022, teneurs des aliments (Base de données suisse des valeurs nutritives, version 7.0), quantité supérieure de 250 mg pour les compléments. sge-ssn.ch
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and reduction of tiredness and fatigue (ID 244) and other functions. EFSA Journal, 2010;8(10):1807. doi:10.2903/j.efsa.2010.1807
- Ordonnance du DFI concernant l'information sur les denrées alimentaires (OIDAl), annexe 14 : allégations de santé autorisées pour le magnésium.
- Ordonnance du DFI sur les compléments alimentaires (OCAl), annexe 1 : 375 mg de magnésium par jour au plus, mention obligatoire au-delà de 250 mg.
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals : interactions médicamenteuses. ods.od.nih.gov
- IVS France, « Journée mondiale du véganisme ». ivsfrance.com