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Quelle quantité de graines consommer au quotidien d'après la science

Publié le 03/04/2024

Les graines sont devenues incontournables dans une alimentation équilibrée et saine. Riches en nutriments essentiels, elles offrent de nombreux bienfaits pour notre santé. Cependant, il est important de connaître la quantité optimale à consommer quotidiennement pour profiter pleinement de leurs vertus sans risquer de déséquilibrer notre alimentation. 

Cet article a pour objectif de vous aider à déterminer la quantité de graines à intégrer dans votre régime alimentaire chaque jour, en s'appuyant sur des études scientifiques et des recommandations de professionnels de santé.

Les bienfaits des graines pour la santé

Les graines regorgent de nutriments bénéfiques pour notre organisme. Elles sont riches en fibres, en protéines végétales, en acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6), en vitamines et en minéraux. Chaque type de graine possède un profil nutritionnel unique, ce qui permet de varier les apports en fonction des besoins individuels. Voici un tableau comparatif des valeurs nutritionnelles des graines les plus populaires :

Graines (30g)CaloriesProtéinesFibresAcides grasFerCalciumMagnésium
Chia1384,7g10,7g8,7g2,2mg177mg95mg
Lin1505,1g7,6g11,8g1,2mg26mg110mg
Courge1709,4g1,8g14,9g3,7mg9mg168mg
Tournesol1665,8g3,6g14,4g1,5mg20mg92mg

De nombreuses études ont démontré les effets bénéfiques des graines sur notre santé. Parmi celles-ci :

  • Une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a révélé que la consommation régulière de graines de lin, riches en oméga-3, contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires en améliorant le profil lipidique et en diminuant l'inflammation. Les participants consommant 30g de graines de lin moulues par jour pendant 6 mois ont vu leur taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) diminuer de 15% en moyenne.
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  • Selon une autre étude parue dans le Journal of Nutrition, les graines de chia, particulièrement riches en fibres, favorisent une bonne santé digestive en régulant le transit intestinal et en prévenant la constipation. Les chercheurs ont observé une augmentation significative de la fréquence des selles et une diminution des troubles digestifs chez les sujets consommant 25g de graines de chia par jour pendant 12 semaines.
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  • Une étude publiée dans le European Journal of Nutrition a mis en évidence les propriétés antioxydantes des graines de sésame, riches en lignanes et en phytostérols. La consommation quotidienne de 30g de graines de sésame pendant 4 semaines a permis de réduire le stress oxydatif et d'améliorer les marqueurs de l'inflammation chez les participants.
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Au-delà de ces études spécifiques, de nombreux travaux scientifiques ont démontré les bienfaits des graines pour la prévention des maladies chroniques telles que le diabète de type 2, certains cancers et les pathologies neurodégénératives. Leur richesse en nutriments essentiels en fait des alliées précieuses pour notre santé globale.

Quelle quantité de graines consommer par jour ?

Les nutritionnistes recommandent généralement de consommer entre 20 et 30 grammes de graines par jour, soit l'équivalent de 2 à 3 cuillères à soupe. Une étude menée par des chercheurs de l'Université de Toronto a démontré que cette quantité permet de bénéficier des apports nutritionnels des graines sans risquer de déséquilibrer l'alimentation.

Il est important de noter que ces recommandations concernent les graines entières ou moulues, et non les huiles de graines qui sont plus concentrées en calories et en acides gras. Pour profiter pleinement des bienfaits des graines, privilégiez leur forme naturelle.

Cependant, il est essentiel d'adapter les quantités en fonction de vos besoins individuels :

  • Si vous avez des besoins énergétiques accrus (sportifs, femmes enceintes ou allaitantes), vous pouvez augmenter légèrement les portions, tout en veillant à maintenir un équilibre alimentaire global.
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  • Si vous suivez un régime hypocalorique dans le cadre d'une perte de poids, veillez à ne pas dépasser les recommandations pour éviter un apport excessif en calories. Intégrez les graines en remplacement d'autres aliments plus caloriques et moins nutritifs.
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  • En cas de pathologies spécifiques (diabète, troubles de la coagulation, allergies), demandez conseil à votre médecin traitant ou à un diététicien nutritionniste pour adapter les quantités et le type de graines à votre situation.
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N'oubliez pas que les graines sont à intégrer dans le cadre d'une alimentation équilibrée et diversifiée, et ne se substituent pas aux autres groupes d'aliments essentiels (fruits et légumes, protéines, féculents, produits laitiers).

Comment intégrer facilement les graines au quotidien ?

Incorporer les graines dans son alimentation quotidienne est simple et peut se faire de multiples façons. Voici quelques idées de recettes rapides et savoureuses :

Smoothie bowl aux fruits rouges et graines de chia

Mixez 200g de fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles) avec 1 banane, 200ml de lait végétal et 2 cuillères à soupe de graines de chia. Versez dans un bol et laissez reposer 10 minutes au réfrigérateur pour que les graines de chia gonflent. Décorez avec des fruits frais, du granola maison et quelques graines de chia supplémentaires.

Salade de quinoa aux légumes grillés, feta et graines de courge

Faites cuire 150g de quinoa selon les instructions du paquet. Pendant ce temps, coupez des légumes au choix (courgettes, poivrons, aubergines) en dés et faites-les griller au four pendant 20 minutes à 200°C. Mélangez le quinoa et les légumes dans un saladier, ajoutez 100g de feta émiettée et 2 cuillères à soupe de graines de courge. Assaisonnez avec une vinaigrette à base d'huile d'olive, de jus de citron, de moutarde et d'herbes fraîches.

Autres idées pour intégrer les graines au quotidien :

  • Ajoutez une cuillère à soupe de graines de lin moulues à votre yaourt ou votre porridge du matin.
  • Parsemez vos salades de graines de sésame ou de tournesol pour un apport croquant et nutritif.
  • Incorporez des graines de chia ou de psyllium à vos smoothies pour un effet épaississant et rassasiant.
  • Utilisez des graines de pavot ou de nigelle pour aromatiser vos pains et vos crackers maison.
  • Préparez des barres énergétiques maison en mélangeant des graines, des fruits secs et des flocons d'avoine.

FAQ sur les graines

Les graines font-elles grossir ?

Consommées en quantités raisonnables, les graines ne font pas grossir. Au contraire, elles peuvent même contribuer à une gestion saine du poids. Malgré leur teneur élevée en calories, elles sont rassasiantes grâce à leur richesse en fibres et en protéines. Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a montré que la consommation quotidienne de 30g de graines de chia pendant 12 semaines favorisait une perte de poids et une réduction du tour de taille chez des sujets en surpoids.

Peut-on consommer des graines sans les moudre ?

Il est préférable de moudre certaines graines (lin, chia, chanvre) pour optimiser l'assimilation de leurs nutriments par l'organisme. Les graines entières, en particulier celles de lin, passent souvent intactes dans le système digestif, ce qui limite l'absorption de leurs bienfaits. Vous pouvez les moudre facilement à l'aide d'un moulin à café, d'un mixeur ou d'un blender. Consommez les graines fraîchement moulues pour préserver leurs qualités nutritionnelles.

Quelles graines privilégier pour un apport optimal en oméga-3 ?

Les graines de lin et de chia sont particulièrement riches en oméga-3, des acides gras essentiels aux propriétés anti-inflammatoires et bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et cérébrale. Les graines de chanvre contiennent également des oméga-3, mais dans une proportion moins importante. Privilégiez ces graines si vous recherchez un apport optimal en oméga-3 végétaux. N'oubliez pas de les moudre pour une meilleure assimilation.

Comment conserver les graines pour préserver leurs qualités nutritionnelles ?

Pour préserver la qualité et la fraîcheur de vos graines, stockez-les dans des bocaux hermétiques en verre, à l'abri de la lumière, de la chaleur et de l'humidité. Les graines entières se conservent plus longtemps que les graines moulues, qui peuvent rapidement rancir en raison de leur teneur élevée en acides gras polyinsaturés. Consommez vos graines moulues dans les deux mois suivant leur préparation et n'hésitez pas à les conserver au réfrigérateur pour prolonger leur durée de vie. Achetez vos graines en petites quantités et préférez des produits de qualité, issus de l'agriculture biologique.

Peut-on donner des graines aux enfants ?

Les graines conviennent parfaitement aux enfants, sous réserve d'une bonne tolérance digestive et d'une mastication efficace pour éviter tout risque de fausse route. Elles contribuent à leur apport en nutriments essentiels (protéines, acides gras, vitamines, minéraux) et les initient à de nouvelles saveurs et textures. Privilégiez les graines moulues ou broyées pour les plus petits et veillez à adapter les quantités à leur âge et à leurs besoins (environ 1 à 2 cuillères à café par jour). Intégrez-les progressivement et variez les types de graines pour diversifier les apports.

Conclusion : il est facile d'intégrer au moins 30g de graines / jour

Intégrer les graines dans votre alimentation quotidienne est un excellent moyen de bénéficier de leurs nombreux bienfaits pour la santé. En consommant entre 20 et 30 grammes par jour, soit 2 à 3 cuillères à soupe, vous optimiserez leur apport nutritionnel sans risquer de déséquilibrer votre alimentation. 

N'hésitez pas à varier les types de graines (lin, chia, courge, tournesol, sésame, chanvre, etc.) pour profiter de leurs atouts spécifiques et à les incorporer dans une grande diversité de recettes, sucrées comme salées. 

Gardez cependant à l'esprit que les graines ne sont qu'un élément d'une alimentation saine et équilibrée, et qu'elles ne remplacent pas les autres groupes d'aliments essentiels. Enfin, en cas de pathologie spécifique ou de doute sur les quantités adaptées à vos besoins, n'hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé.

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