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5 idées de recettes pour intégrer les graines de chia dans votre alimentation au quotidien

Publié le 03/04/2024

Les graines de chia, originaires d'Amérique centrale, ont gagné en popularité ces dernières années grâce à leurs nombreux bienfaits pour la santé. Riches en nutriments essentiels, elles sont devenues un incontournable des alimentations saines et équilibrées. Dans cet article, nous vous proposons de découvrir comment intégrer facilement les graines de chia dans votre alimentation quotidienne, à travers des conseils de préparation et de savoureuses recettes.

Bienfaits des graines de chia

Les graines de chia sont de véritables alliées pour notre santé. Voici leur profil nutritionnel pour 100g :

  • Protéines : 16,5g
  • Fibres : 34,4g
  • Lipides : 30,7g, dont une majorité d'oméga-3
  • Calcium : 631mg (63% des apports journaliers recommandés)
  • Magnésium : 335mg (84% des AJR)
  • Phosphore : 860mg (123% des AJR)
  • Zinc : 4,6mg (46% des AJR)

De nombreuses études scientifiques ont mis en évidence les effets bénéfiques des graines de chia sur la santé :

  • Une étude publiée dans le Journal of Food Science and Technology a montré que la consommation régulière de graines de chia contribue à réduire les facteurs de risque cardiovasculaire, notamment en diminuant la pression artérielle et en améliorant le profil lipidique.
  • Selon une étude parue dans le Journal of Obesity, les graines de chia favorisent la perte de poids et la réduction du tour de taille, grâce à leur effet rassasiant et leur teneur élevée en fibres.
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  • Une étude publiée dans le European Journal of Nutrition a révélé que la consommation de graines de chia améliore la sensibilité à l'insuline et aide à réguler la glycémie, ce qui en fait un allié précieux dans la prévention et la gestion du diabète de type 2.
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Préparation des graines de chia : comment les consommer sans risque

Pour profiter pleinement des bienfaits des graines de chia, il est important de les préparer correctement. Voici quelques méthodes de préparation :

  • Trempage : faire tremper les graines de chia dans un liquide (eau, lait végétal, jus de fruits) pendant au moins 15 minutes, jusqu'à ce qu'elles gonflent et forment un gel. Cette méthode facilite leur digestion et l'assimilation de leurs nutriments.
  • Broyage : moudre les graines de chia dans un moulin à café ou un blender pour obtenir une poudre fine. Cela permet de les incorporer facilement dans diverses recettes (smoothies, pâtisseries, sauces).
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  • Germination : faire germer les graines de chia en les rinçant et en les égouttant deux fois par jour pendant 2 à 3 jours. Les graines germées sont encore plus riches en nutriments et en enzymes.
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Recettes sucrées à base de graines de chia

Les graines de chia se prêtent à merveille aux recettes sucrées. En voici quelques exemples :

Pudding de chia à la vanille et aux fruits rouges

Mélangez 40g de graines de chia avec 250ml de lait végétal, 1 c.à.s de sirop d'agave et 1/2 c.à.c d'extrait de vanille. Laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 2 heures. Servez avec des fruits rouges frais et un peu de noix de coco râpée.

Porridge de chia au lait de coco et aux épices

Dans une casserole, mélangez 40g de graines de chia, 250ml de lait de coco, 1 banane écrasée, 1 c.à.c de cannelle et 1 pincée de gingembre. Faites cuire à feu doux pendant 5 minutes, en remuant régulièrement. Servez chaud, avec quelques noix et des fruits secs.

Muffins aux graines de chia et aux myrtilles

Préchauffez le four à 180°C. Dans un saladier, mélangez 200g de farine, 30g de graines de chia, 1 c.à.c de levure, 1 pincée de sel. Dans un autre récipient, battez 2 œufs avec 100g de yaourt, 50g de sirop d'érable et 50g d'huile de coco fondue. Incorporez les ingrédients secs aux ingrédients humides, puis ajoutez 150g de myrtilles. Répartissez la pâte dans des moules à muffins et enfournez pendant 25 minutes.

Recettes salées à base de graines de chia

Les graines de chia apportent une touche originale et nutritive aux recettes salées. Voici quelques idées :

Crackers aux graines de chia et aux herbes

Préchauffez le four à 180°C. Dans un saladier, mélangez 100g de farine complète, 30g de graines de chia, 1 c.à.s d'herbes de Provence, 1/2 c.à.c de sel. Ajoutez progressivement 50ml d'eau jusqu'à obtenir une pâte homogène. Étalez la pâte entre deux feuilles de papier sulfurisé, puis découpez des crackers à l'aide d'un emporte-pièce. Disposez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et enfournez pendant 15 minutes.

Salade de quinoa aux légumes rôtis et aux graines de chia

Préchauffez le four à 200°C. Coupez des légumes de saison (courgettes, poivrons, carottes) en dés et disposez-les sur une plaque. Arrosez-les d'un filet d'huile d'olive, salez, poivrez et enfournez pendant 20 minutes. Pendant ce temps, faites cuire 150g de quinoa selon les instructions du paquet. Dans un saladier, mélangez le quinoa, les légumes rôtis et 2 c.à.s de graines de chia. Assaisonnez avec une vinaigrette à base de jus de citron, d'huile d'olive et de moutarde.

Autres façons d'intégrer les graines de chia au quotidien

En dehors des recettes, il existe de nombreuses façons simples d'incorporer les graines de chia à son alimentation :

  • Ajoutez 1 à 2 c.à.s de graines de chia à vos smoothies et jus de fruits/légumes pour un effet épaississant et rassasiant.
  • Parsemez vos salades, soupes et plats de légumes de graines de chia pour un apport croquant et nutritif.
  • Utilisez les graines de chia comme substitut aux œufs dans vos recettes végétaliennes : 1 c.à.s de graines de chia moulues + 3 c.à.s d'eau = 1 œuf.
  • Incorporez des graines de chia dans vos barres énergétiques et boules d'énergie maison pour un effet liant et un boost nutritionnel.
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Précautions et contre-indications

Bien que les graines de chia soient généralement bien tolérées, certaines précautions sont à prendre :

  • Les personnes allergiques au sésame ou au lin peuvent également être allergiques aux graines de chia.
  • Les graines de chia peuvent interagir avec certains médicaments, notamment les anticoagulants et les antidiabétiques. Consultez votre médecin en cas de doute.
  • Il est recommandé de ne pas dépasser 15 à 20g de graines de chia par jour (environ 1,5 à 2 c.à.s), sauf avis médical contraire.
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FAQ concernant les graines de chia

Les graines de chia font-elles grossir ?

Consommées avec modération, les graines de chia ne font pas grossir. Au contraire, elles peuvent favoriser la perte de poids grâce à leur richesse en fibres et leur effet rassasiant. Veillez cependant à les intégrer dans une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins.

Faut-il obligatoirement faire tremper les graines de chia ?

Bien que le trempage ne soit pas obligatoire, il est fortement recommandé pour faciliter la digestion et l'assimilation des nutriments. Si vous êtes pressé, vous pouvez consommer les graines de chia sans les faire tremper, mais pensez à boire suffisamment d'eau pour éviter tout inconfort digestif.

Peut-on donner des graines de chia aux enfants et aux femmes enceintes ?

Les graines de chia conviennent aux enfants comme aux femmes enceintes, à condition de respecter les doses recommandées et de les intégrer dans une alimentation équilibrée. En cas de doute ou de pathologie spécifique, demandez toujours l'avis de votre pédiatre ou de votre gynécologue.

Comment conserver les graines de chia pour une durée optimale ?

Pour préserver la qualité et la fraîcheur de vos graines de chia, stockez-les dans un contenant hermétique, à l'abri de la lumière et de la chaleur. Les graines de chia se conservent plusieurs mois dans un endroit sec et frais, et jusqu'à un an au réfrigérateur.

Il est facile de consommer des graines de chia sans changer son régime alimentaire !

Les graines de chia sont un allié précieux pour votre santé et votre équilibre alimentaire. Faciles à intégrer dans une multitude de recettes sucrées et salées, elles apportent de nombreux nutriments essentiels et contribuent à prévenir certaines maladies chroniques. N'hésitez pas à les incorporer régulièrement dans vos préparations, tout en veillant à respecter les doses recommandées. Faites preuve de créativité et variez les plaisirs pour profiter pleinement des bienfaits des graines de chia au quotidien.

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