2g/kg de protéines pour prendre du muscle rapidement : mythe ou réalité ?
Pour prendre du muscle efficacement, beaucoup pensent qu'il faut ingérer 2g de protéines par kilo de poids de corps. Mais est-ce vraiment nécessaire ? Décryptage.
Protéines : du mythe des 2 grammes à la réalité
Les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation des tissus musculaires. Pas étonnant donc qu'elles soient au cœur des préoccupations des sportifs cherchant à développer leur masse musculaire. Mais alors, quelle est la quantité optimale à consommer chaque jour ?
Le minimum vital en protéines est estimé à 0,8g/kg/jour pour un adulte, afin d'éviter la malnutrition. Mais ce seuil ne permet pas une prise de muscle optimale. À l'autre extrémité, certains préconisent jusqu'à 2g/kg/jour, soit 140g pour une personne de 70kg ! C'est ce que visent de nombreux bodybuilders, mais cela semble excessif pour le grand public.
La science a tranché !
Des travaux montrent que lors d'un régime hypocalorique, consommer 2 fois les apports journaliers recommandés en protéines (combiné à de la musculation légère) permet de préserver la masse musculaire. Seuls 5% de la perte de poids vient du muscle, contre 30-40% avec un régime pauvre en protéines.
Un autre consensus semble se dégager autour de 0,8g/lb (soit 1,7g/kg) de masse maigre pour optimiser la prise de muscle, sans excès. Pour une personne de 70kg à 20% de masse grasse, cela représente environ 95g/jour.
Mais attention, consommer plus n'apportera pas de bénéfices supplémentaires. Une fois les besoins de l'organisme couverts, l'excédent de protéines sera simplement brûlé comme énergie ou stocké sous forme de graisse.
Comment atteindre ses objectifs sans se ruiner
Si votre but n'est pas de devenir bodybuildeur, viser 1,2 à 1,7g/kg/jour semble un bon compromis. Pas besoin pour autant de se gaver de compléments protéinés hors de prix. Quelques pistes pour y arriver facilement et à moindre coût :
- Whey protéine en poudre : 20-30g par shake
- Viande maigre, oeufs, yaourts, fromage blanc
- Légumineuses : lentilles, pois chiches...
- Céréales complètes et produits laitiers pour les repas
Avec une alimentation équilibrée et un bon programme de musculation, nul besoin de consommer des quantités énormes de protéines. L'essentiel est de trouver une approche saine et durable sur le long terme !
En résumé, plutôt que de viser les 2g/kg, mieux vaut personnaliser vos apports en fonction de votre niveau d'activité, de votre physique et de vos objectifs. Et si les protéines sont indispensables, n'oubliez pas qu'elles ne sont qu'un élément d'une stratégie globale associant nutrition adaptée et entraînement régulier. C'est la clé pour progresser de façon constante tout en préservant votre santé !