Top 10 des meilleurs aliments riches en fibres à inclure dans votre alimentation

D'après les nutritionnistes, les fibres sont indispensables à notre santé digestive et à la prévention de nombreuses maladies chroniques. 

Pourtant, la plupart d'entre nous ne consomment pas suffisamment de fibres au quotidien. Selon les recommandations, un adulte devrait consommer entre 25 et 35 grammes de fibres par jour, mais la moyenne française se situe plutôt autour de 15 grammes. Il est donc temps de mettre les bouchées doubles et de se tourner vers les aliments les plus riches en fibres !

Top 10 des aliments les plus riches en fibres d'après les nutritionnistes

Haricots : les petites bombes de fibres et de protéines

Saviez-vous qu'une portion de 100 grammes de haricots rouges cuits contient près de 7 grammes de fibres ? C'est presque autant qu'une pomme et une banane réunies ! Les haricots sont également riches en protéines végétales, en fer et en magnésium. 

Une étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition a montré que la consommation régulière de haricots et autres légumineuses était associée à une meilleure santé cardiovasculaire et à un risque réduit de diabète de type 2.

Avoine : le grain qui fait du bien au cœur et au transit

L'avoine est un champion des fibres solubles, en particulier du bêta-glucane. Ces fibres forment une gelée dans l'intestin qui ralentit l'absorption du cholestérol et des sucres, contribuant ainsi à réguler la glycémie et à prévenir les maladies cardiovasculaires. 

Une méta-analyse parue dans Nutrition Reviews a conclu que la consommation d'au moins 3 grammes de bêta-glucane d'avoine par jour permettait de réduire significativement le taux de cholestérol LDL, le fameux "mauvais cholestérol".

Artichaut : le bouclier vert riche en fibres prébiotiques

L'artichaut est un légume particulièrement riche en inuline, une fibre prébiotique qui nourrit les bonnes bactéries de notre microbiote intestinal. Ces bactéries jouent un rôle clé dans notre santé digestive, mais aussi dans notre immunité et notre humeur. 

Une étude italienne a montré que la consommation quotidienne d'artichaut pendant 12 semaines permettait d'augmenter significativement la diversité du microbiote intestinal et de réduire les symptômes de ballonnements et de douleurs abdominales.

Noix et graines : les trésors d'énergie riches en fibres insolubles

Les noix et les graines sont de véritables trésors nutritionnels. Elles regorgent de bonnes graisses, de protéines, de minéraux et bien sûr de fibres, en particulier de fibres insolubles. Ces fibres ne sont pas digérées par l'organisme mais elles jouent un rôle essentiel dans la régulation du transit et la prévention de la constipation. 

Les nutritionnistes recommandent toujours à leurs patients d'ajouter une petite poignée de noix, de noisettes, d'amandes ou de graines de chia dans leur salade ou leur yaourt pour booster leurs apports en fibres.

Psyllium : la star des fibres solubles aux multiples talents

Le psyllium est une graine dont l'enveloppe est extraordinairement riche en fibres solubles. Ces fibres ont la capacité d'absorber jusqu'à 10 fois leur poids en eau, formant ainsi un gel qui favorise la satiété et ralentit l'absorption des nutriments. 

De nombreuses études ont montré que la consommation régulière de psyllium permettait de réguler le transit, de réduire le cholestérol sanguin et d'améliorer le contrôle glycémique chez les personnes diabétiques. 

C'est un allié de choix pour les personnes souffrant de constipation chronique ou de syndrome de l'intestin irritable, selon les experts en nutrition.

Poires : les fruits doux et juteux qui boostent les apports en fibres

Avec environ 5 grammes de fibres pour une poire moyenne, ce fruit est un excellent choix pour augmenter ses apports en douceur. Les fibres de la poire, en particulier les fibres insolubles contenues dans sa peau, contribuent à réguler le transit intestinal et à prévenir la constipation. 

Mais la poire a aussi d'autres atouts santé : elle est riche en antioxydants, en vitamine C et en potassium, un minéral essentiel pour la santé cardiovasculaire. Les nutritionnistes conseillent souvent à leurs patients de croquer une poire au goûter ou de l'ajouter dans leurs salades de fruits.

Son de blé : l'atout fibres des féculents complets

Le son de blé est l'enveloppe externe du grain de blé, celle qu'on retire lors du raffinage pour obtenir la farine blanche. Pourtant, c'est dans cette enveloppe que se concentrent la majorité des fibres, des vitamines et des minéraux du blé. 

En ajoutant du son de blé dans son alimentation, on augmente considérablement ses apports en fibres insoluble, ce qui favorise un transit régulier et prévient la constipation. Des études ont aussi montré que la consommation régulière de son de blé pouvait aider à réduire les symptômes du syndrome de l'intestin irritable, comme le rapportent de nombreux spécialistes de la nutrition.

Brocoli : le légume vert qui muscle les apports en fibres

Le brocoli est un légume remarquable à bien des égards. Très peu calorique, il est pourtant extraordinairement dense en nutriments protecteurs : vitamine C, vitamine K, composés soufrés, antioxydants... 

Et il est aussi très riche en fibres, avec environ 3 grammes pour 100 grammes. Des études suggèrent que la consommation régulière de brocoli et autres crucifères pourrait aider à prévenir certains cancers, notamment les cancers digestifs. C'est donc un légume à mettre au menu le plus souvent possible, selon les recommandations des nutritionnistes.

Baies : les petits fruits rouges gorgés de fibres et d'antioxydants

Framboises, mûres, myrtilles... Les baies sont de véritables petites bombes de santé. Elles contiennent un cocktail unique d'antioxydants, de vitamines et de fibres, en particulier de fibres solubles comme la pectine. 

Ces fibres ralentissent l'absorption des sucres et favorisent un sentiment de satiété. Des chercheurs ont aussi découvert que la consommation régulière de baies pourrait aider à préserver la santé cognitive en ralentissant le déclin des fonctions cérébrales lié à l'âge. Les nutritionnistes encouragent à ajouter une poignée de baies dans les yaourts, les salades de fruits ou même les salades vertes pour profiter de leurs bienfaits.

Amandes : les oléagineux riches en fibres qui préservent la satiété

Avec environ 3 grammes de fibres pour une petite poignée de 30 grammes, les amandes sont les oléagineux les plus riches en fibres, devant les noisettes et les noix de cajou. Elles sont aussi une excellente source de protéines végétales, de vitamine E et de magnésium. 

Des études ont montré que grignoter des amandes pouvait aider à contrôler son poids en favorisant la satiété et en réduisant l'appétit aux repas suivants. C'est donc une option santé à privilégier pour les petits creux, d'après les conseils des experts en nutrition.

Comment optimiser ses apports en fibres au quotidien ?

Pour augmenter votre consommation de fibres, les nutritionnistes recommandent de miser sur la variété et la régularité. Essayez d'inclure des aliments riches en fibres à chaque repas, en variant les sources : céréales complètes au petit-déjeuner, légumineuses ou légumes verts à midi, fruits et oléagineux en collation... 

Il est aussi conseillé d'augmenter progressivement les apports en fibres pour laisser le temps à l'organisme de s'adapter. Et bien sûr, il ne faut pas oublier de boire suffisamment d'eau pour faciliter le transit des fibres dans l'organisme.

Consommation de fibres et bien-être global vont de pair

De très nombreuses études ont démontré les bienfaits des fibres pour la santé. Elles aident à prévenir la constipation, les hémorroïdes, les diverticules et probablement certains cancers digestifs. 

Elles favorisent aussi la perte de poids en augmentant la satiété. Les fibres prébiotiques, comme l'inuline et les fructo-oligosaccharides, nourrissent notre microbiote intestinal qui joue un rôle clé dans notre santé globale. 

Les recherches se poursuivent pour mieux comprendre les mécanismes d'action des fibres et explorer de nouvelles applications thérapeutiques, comme le soulignent les spécialistes en nutrition.

En conclusion, il est grand temps de passer à la vitesse supérieure côté fibres ! Avec ces 10 aliments et quelques habitudes à prendre, il est possible de booster facilement ses apports et ainsi prendre soin de sa santé digestive et globale. 

Les nutritionnistes rappellent cependant qu'en cas de troubles digestifs persistants, rien ne remplace l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé spécialisé. Ensemble, ils pourront mettre en place la stratégie la plus adaptée aux besoins de chacun.